Perdre du ventre pour une femme de 40 ans

Lorsque les femmes vieillissent, elles perdent de leur densité osseuse et de la masse musculaire maigre. Elles accumulent les graisses, en particulier autour de leur région abdominale. Ce changement dans la composition du corps ralentit le métabolisme de base, ce qui signifie qu'elles brûlent moins de calories au repos. Inversez ce processus en changeant vos habitudes alimentaires et en augmentant votre niveau d'activité. Vous ne pouvez pas cibler la graisse du ventre avec des exercices abdominaux, mais vous pouvez réduire votre niveau de graisse dans tout le corps.

Construire des muscles
Faites d'étirements vigoureusement tous les matins. Faites une série de salutations au soleil (yoga) tout en respirant profondément, vous construirez ainsi le tissu musculaire, brûlerez des calories et renforcerez vos muscles abdominaux. Alors que vous progressez, ajoutez des formes plus intenses de la musculation, comme les sauts avec écarts, des "pompes-sauts", pompes, fentes, des squats, du crunch (le bas du dos ne quitte pas le sol), les appuis sur les triceps. Plus la densité de votre tissu musculaire est grande, plus votre métabolisme luttera contre les effets du vieillissement.

Posture Yoga - Salutations au soleil

Alimentation saine
Manger plusieurs petits repas sains tout au long de la journée maintient votre taux de sucre dans le sang et vous aide à garder votre concentration. Consommez surtout des aliments d'origine végétale telles que le chou frisé, les épinards, fruits frais, fruits secs, les haricots, les pois, les lentilles, les noix, les graines, les avocats, les grains entiers et l'huile d'olive. Évitez les aliments emballés et transformés, aliments en conserve, qui contiennent des quantités élevées de sucre raffiné et de mauvaises graisses.

Contrôle des calories
Même les aliments à faible teneur en calories peuvent vous faire prendre du poids si vous les mangez en grandes quantités. Limitez la taille de vos portions pour réduire l'apport calorique. Utilisez des assiettes pour salade au lieu d'assiettes pour diner pour contrôler combien vous mangez. Prenez le temps de manger et de mastiquer; Il faut près de 20 minutes pour que le signal de satiété se rende de l'estomac au cerveau. Une femme de 40 ans qui a réduit sa consommation de 500 calories par jour perd 1 livre 0.5 kg de graisse corporelle par semaine.

L'exercice cardiovasculaire
Élever le rythme cardiaque pendant au moins une heure par jour brûle l'excès de graisse corporelle. Travaillez dans votre jardin, nettoyez la maison, portez des charges, montez et descendez les escaliers, dansez sur une musique rapide, jouez au parc avec vos enfants et promenez le chien. Plus vite vous vous déplacez, plus vous augmentez votre rythme cardiaque et plus vous brûlerez la graisse du ventre.

Exercice de danse Hip hop

La danse hip hop est une pratique culturelle importante qui a des racines Africaines et Sud-Americaines. Danser sur des rythmes de hip-hop peut également être une façon amusante de faire bouger votre corps et brûler des calories. Si vous êtes un fan de la musique rap, la pratique d'un exercice de hip-hop peut vous aider à rester motivé pour répondre à vos objectifs de fitness.

Types

Vous pouvez trouver différents cours de danse hip-hop conçus pour avoir un corps tonique et faire fondre la graisse tout en vous bougeant. Choisissez entre les entraînements qui combinent le hip hop avec d'autres formes de danse telles que le Zumba. Vous pouvez également choisir une zone spécifique du corps que vous souhaitez cibler. Certains programmes d'exercices se focalisent - avec l'aide des mouvements de hip-hop - à cibler les muscles abdominaux ou pour une forme cardio-vasculaire global. Les salles de gym et de danse offrent souvent des cours de hip hop. Si vous préférez danser chez vous, il y a des cours (gratuits et payants) sur internet.

Avantages 

Dans un article paru dans le magazine "Fitness" , Dave Van Daff, le directeur principal de l'éducation et le développement au "Bally Total Fitness", énumère les avantages d'exercices de danse. Selon Van Daff, la danse est un entraînement à haute intensité, car elle garde votre corps en mouvement constant, brûlant des graisses et calories - en fonction de votre poids, vous pouvez vous attendre à brûler jusqu'à 500 calories en une heure. Van Duff attribue le mérite aux mouvements du hip hop pour le développement de la force, la souplesse et l'endurance.

Confiance

Un exercice de hip-hop combine les mouvements isolés du corps avec des mouvements fluides et rapides qui nécessitent un travail rapide et la coordination de vos muscles et les extrémités (jambes et bras). Gagnez la confiance par la maîtrise des mouvements rapides et chorégraphiés ou en mémorisant une routine de danse tout en améliorant la coordination, l'équilibre et l'agilité. L'exercice de hip-hop est une forme de danse dynamique et plaisant qui contribue à réduire la fatigue chronique et le stress et d'augmenter l'estime de soi et la confiance. Commencez avec des cours pour débutants ou regardez des vidéo pour apprendre les étapes de base et construire la confiance en soi avant de passer à des mouvements plus avancés.

Recommandations

La danse hip-hop est une excellente méthode d'exercice cardio-vasculaire. Les centres de prévention et de contrôle des maladies recommandent des exercices cardio pour au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine à une intensité modérée ou élevée. Incluez un entraînement de résistance pour chaque groupe musculaire majeur au moins deux fois par semaine pour créer une routine d'exercice bien équilibré.

Activez votre métabolisme pour bruler vos graisses

Il est quelquefois assez déprimant d'essayer de faire fondre sa graisse en faisant de l'exercice. Une demi-heure sur le stair climber ne vous fait perdre qu'environ 300 calories. Vous vous fatiguez pendant une heure et vous en perdez 700. À vrai dire ce n'est pas juste. Et le pire, c'est que vous n'avez pas perdu assez de calories pour vous permettre d'aller vous détendre dans un bon restaurant.... Cependant, les échelles de calories se trompent quelquefois et omettent de vous dire certaines vérités.

Un grand nombre d'études montrent que le fait de faire de l'exercice ravive votre feu intérieur et augmente votre capacité à brûler des calories tout au long de la journée. Non seulement ça, mais si vous apprenez quelques principes élémentaires, vous pourrez transformer votre corps en une vraie machine à combustion de graisses. Pour exister, votre corps a besoin d'un nombre limité de calories. Le métabolisme du corps comprend tous les processus chimiques qui s'opèrent en lui, comme la digestion des aliments, la formation des graisses, la transformation du glucose en énergie et le développement de la masse musculaire par l'entraînement. Tous ces processus chimiques demandent de l'énergie. Nous calculons le taux d'énergie du métabolisme en calories. Plus il y a de processus chimiques qui s'opèrent dans votre corps, plus vous brûlez de calories. Les aliments fournissent de l'énergie, ce qui vous permet de courir, soulever des poids, nager, etc... La perte de calories est en fonction de l'intensité de vos exercices. Les échelles qui donnent le nombre de calories en fonction des exercices sont basées sur des mesures métaboliques prises pendant l'activité physique. Des exercices tels que le sprint ou le raquet-ball brûlent beaucoup plus de calories que d'autres exercices comme le golf ou la marche. De plus, l'exercice vous aide également à brûler des calories pendant la période de récupération. Les scientifiques savent depuis près d'un siècle que l'exercice accélère le taux de métabolisme et que le corps continuer de brûler des calories quand l'exercice est terminé. Cependant, ce n'est que depuis peu que nous comprenons à quel point ce facteur de post-métabolisme est important.

Brûler des calories pendant l'exercice

Les scientifiques évaluent la perte de calories en fonction de l'utilisation de l'oxygène par le corps pendant une certaine activité. Ils mesurent la perte de l'oxygène en litre par minute. Chaque litre d'oxygène utilisé par votre corps est équivalent à environ 5 calories. Lorsque vous faites un exercice physique intense, vous parvenez à un sommet de prise d'oxygène (consommation maximale d'oxygène). Quand ils atteignent leur maximum, la plupart des gens utilisent 3 à 4 litre d'oxygène à la minute et brûlent donc 15 - 20 calories par minute (3 - 4 litres par minute multiplié par 5 calories par litre = 15 à 20 calories par minute). Cependant, puisque vous ne pouvez pas faire de l'exercice intensément pendant une longue périodes, la perte de calorie est moindre. En général, les gens s'entraînent à deux tiers de leur intensité maximale. Par exemple, une personne qui utilise 3 litre d'oxygène à la minute pendant son intensité maximale (15 calories par minute), utilisera environ 2 litres d'oxygène à la minute lorsqu'elle fera du jogging, de l'aérobique ou du vélo stationnaire. Il est donc clair que pour perdre beaucoup de calories pendant l'exercice, il faut y mettre le paquet. En général, les personnes qui s'entraînent pendant 30 minutes brûlent entre 300 et 400 calories. Malheureusement, il faut 3500 calories pour brûler environ 500 grammes de graisse corporelle. Il n'est donc pas si aisé de faire fondre cette graisse. Heureusement, comme je vous le disais plus tôt, la perte de calories continue après que vous ayez arrêté l'entraînement.

La prochaine fois, l'article sera consacré à la perte de calories après l'entraînement !

Exercice : Comment bien marcher

Voilà quelques conseils pour vous aider à faire cet exercice dans les meilleures conditions :

1- Gardez votre tête haute et regardez devant vous. Cette posture permet à votre tête de rester en équilibre sur la colonne vertébrale, et de garder le menton parallèle au sol. Vos bras et vos jambes auront par conséquent plus de liberté de mouvements.

2- Quand vous regardez devant vous, vous activez un réflexe et vos lombaires dans le bas de votre dos se contractent. Ceci permet à votre colonne de maintenir une bonne courbure.

Certains experts suggèrent qu'il vaut mieux contracter les abdos et rentrer le ventre quand on marche. Je ne vous le conseille pas car si vous contractez les abdos, vous aplatissez le bassin qui à son tour aplatit le bas du dos. Quand la courbure du bas du dos est absente, la colonne vertébrale est exposée à de graves dangers. La contraction des abdominaux et l'aplatissement du bassin empêchent également un bon fonctionnement des jambes pendant la marche.

3- Rentrez vos épaules et sortez votre poitrine pour améliorer les mouvements des bras. Si vous contractez continuellement vos abdos, il se produit un effet d'affaissement de votre poitrine et un arrondissement des épaules qui étire les trapèzes et les rhomboides. Il faut donc garder la tête bien haute, ce qui tire automatiquement les épaules en arrière. Cela vous permet de mieux respirer.

4- Balancez vos bras en avant et en arrière, dans la ligne de direction de vos pieds. Dans la marche rapide pour le fitness, les épaules ont tendance à tourner (les mains et les bras dépassent le corps), surtout quand vous faites de longues enjambées ou quand les mouvements des bras sont rapides. Mais, en balançant vos bras d'en avant en arrière avec un mouvement limité vers l'avant, vous stabilisez vos épaules et les muscles obliques maintiennent le bassin en place.

5- Gardez votre bassin (hanches) vers l'avant. Pendant la marche et surtout la marche rapide, les hanches doivent rester tout le temps vers l'avant. Vous y parvenez en gardant vos pieds parallèles. Par exemple, si vous suivez une ligne quand vous marchez, le pied gauche sera immédiatement placé sur le côté gauche de la ligne et le pied droit sera placé sur le côté droit de la ligne. Plus lentement vous courrez, plus vos pieds s'éloignent de la ligne et plus rapidement vous courrez, plus vos pieds se rapprochent de la ligne.

6- Faites des enjambées normales. Quand vous faites de trop grandes enjambées, cela fait tourner le bassin et cela empêche la coordination du corps à chaque pas. La longueur des enjambées doit être déterminée selon la longueur de vos jambes et la souplesse des articulations de vos hanches. Si vous avez des doutes, faites de plus petites enjambées et bougez vos bras deux fois plus vite que lorsqu'ils sont raides. De ce fait, les mouvements des bras seront synchronisés avec ceux des jambes.

7- Gardez votre tronc bien droit tout le temps. Ne vous penchez pas à partir des hanches ou des pieds comme il est quelquefois recommandé. Quand vous vous penchez en avant, votre corps a besoin de plus de contractions musculaires pour maintenir son équilibre.

8- Poussez avec l'extension de l'articulation de la cheville. Cela doit normalement consister en des extensions très fortes de la cheville (et non du genoux). si vous tendez complètement la jambe qui pousse, vous ferez de trop grandes enjambées. Concentrez-vous sur l'action de l'articulation de la cheville plutôt que l'extension de l'articulation du genou dans cette phase.

9- Adapter le mouvement de vos bras à la vitesse de votre course. Si vous marchez lentement, gardez vos bras relaxés mais assez droits. Quand vous marchez plus vite, pliez vos bras avec un angle aux coudes de 90°. En faisant cela, vous diminuez le balancement de 50%, ce qui vous permet de bouger vos bras deux fois plus vite que quand ils sont droits. De cette manière, vos bras seront synchronisés avec vos jambes.

10- Posez votre pied sur le talent en premier et faites le rouler ensuite sur le devant. Quand vous effectuez l'enjambée, toute la surface du pied doit être en contact avec le sol pour permettre au genou de se fléchir pour limiter la force du mouvement sur le sol.

11- Faites un échauffement. Commencez par marcher lentement et augmentez la vitesse petit à petit. Si vous le voulez, faites du stretching en étirant doucement les muscles majeurs de votre corps et les jambes en particulier.

12- Tout le monde ne peut pas faire de la marche. La plupart des gens en bonne santé peuvent retirer beaucoup d'avantages de la marche, mais les personnes qui souffrent de problèmes d'articulation des pieds ou qui les développent en marchant doivent consulter un docteur avant de continuer. Il vous faudra peut-être ralentir le pas ou trouver des surfaces plus appropriées. 

Prenez la marche pour ce qu'elle est. Faites un bon échauffement préalablement et détendez-vous après la marche en faisant des mouvement spécifiques de stretching (étirements). Entrainez-vous régulièrement. Augmentez progressivement l'intensité et la durée. Vous verrez très rapidement les résultats ! 

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Perdre du poids avec le karaté

Pratiquer le karaté, une forme d'art martial qui n'implique pas d'armes, peut améliorer votre santé cardiovasculaire, renforcer vos muscles et les os et améliorer votre coordination main/yeux. Plus qu'une simple séance d'entraînement physique ou sport de compétition, la pratique dévouée du karaté peut également aider à développer votre intelligence et votre caractère. Même si vous n'êtes pas en pleine forme, vous pouvez commencer à apprendre les techniques de base et progresser au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore.

Calories dépensées
Comme d'autres arts martiaux à haute intensité, le karaté brûle un nombre important de calories. Une personne de 70 kgs peut brûler 370 calories lors d'une séance de karaté de 30 minutes, et une personne de 90 kg brûle 444, selon la Harvard Medical School. En 30 minutes de tai-chi, un art martial moins vigoureux, une personne de 70 kg brûle 149 calories et une personne de 90 kg brûle 178.

Perdre du poids
Pour un bon rythme de perte de poids, il faut viser à perdre entre demi-kilo et un kilo par semaine, ce qui nécessite un déficit calorique de 3.500 à 7.000 calories. Pour perdre un demi- kilo par semaine, vous devez commencer par réduire votre apport calorique de 250 calories par jour. Ceci vous laisse avec 1750 calories par semaine que vous avez besoin de brûler par l'exercice. Si vous pesez 70 kilos, vous pouvez bruler 1.750 calories par semaine avec 30 minutes de karaté cinq jours par semaine.

Intensité
Pratiquer le karaté n'est pas susceptible de vous aider à perdre du poids, sauf si vous travaillez assez fort pour élever votre rythme cardiaque. Pour brûler les graisses, votre fréquence cardiaque doit être de 50 à 80 pour cent de votre taux maximum ou intensité. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 45 ans, 220 ​​- 45 x 0,60 (60% intensité) = 105 battements par minute. Pour perdre du poids, vous avez besoin d'effectuer le karaté à l'intensité de votre choix pendant au moins 12 minutes d'affilée, donc choisissez une fréquence cardiaque que vous pouvez maintenir pendant ce temps.

* Pour apprendre les techniques appropriées et réduire le risque de blessure, entrainez-vous avec un instructeur de karaté certifié.
* Alors que l'augmentation du rythme cardiaque et la dépense de calories sont importants pour perdre du poids avec le karaté, une position correcte et le contrôle de vos mouvements sont plus importants.  Se concentrer sur les bases vous permet de bien commencer le karaté, même si vous n'êtes pas en pleine forme.
* Avant de commencer, vous devriez travailler votre souplesse et l'équilibre ainsi que le renforcement du haut du bras, épaules et les cuisses.

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Témoignage : Mon plan pour perdre du poids

Voici le témoignage d'un visiteur du blog (le-ventre-plat.blogspot.com) ou il raconte son parcours et son expérience pour perdre du poids.

Bonjour,

Voilà, mon parcours... j'ai longtemps fait du football en club depuis l'âge de 15 ans. En 2002, j'ai arrêté le sport brutalement. Sans surprise +30 kg sur la balance de 2002 à 2009. On prend bêtement du poids mais il faut le perdre intelligemment...... J'ai entrepris de reprendre le sport de manière progressive (footing/vélo à bas régime ). Ma musculature de départ a fait que je perdais régulièrement du poids sans modifier mes habitudes alimentaires!! C'est voulu car je ne souhaitais pas tout perdre rapidement. Je voulais réamorcer le processus de synthèse des graisse tout en travaillant à bas régime.

Progressivement mes dépenses de masse grasse ont commencé, et j'ai commencé à perdre du poids. J'ai tout simplement augmenté mes dépenses journalières. A l'heure ou je vous parle, j'ai -21kg au compteur et tout ça sans privation ou tout autre régime banale. La deuxième phase va être d'adapter mon alimentation et continuer modérément l'effort pour perdre les 10kg restant. Voilà pour les faits. En ce concerne les moyens : - Un cardiofrequencemetre réglé à 60% de la fréquence maximale théorique FMT - Une bonne paire de basket pour Running intensif - Un bon vélo (VTT) - un mentale d'acier - Test d'effort V02 Max (Malheureusement ça reste un test qui coûte cher s'il n'est pas prescrit par un toubib et n'est accessible que dans les centres spécialisés).

A l'issue de ce test vous savez tout sur vous ! - Fréquence cardiaque au seuil anaérobie - Consommation maximal de l'oxygène image de votre capitale musculaire ( si sujet sain sans complication cardio ou pulmonaire) -Vitesse en Km/h pour le footing pour courir 45 min sans se cramer...Si test sur vélo : on connait la contrainte en Watt pour régler le vélo d'appartement (ou salle de gym) @ 60 tr/min pour le pédalage. Vu que tout le monde n'a pas accès au test d'effort VO2 max, il faut adopter une allure modérée (pendant 45 min et +) sans essoufflement ou on l'on peut facilement dire une phrase a haute voix sans coupure. 1h de marche est plus rentable en perte de poids qu'un footing en mode accéléré de 20min. La perte de poids associée à la dégradation des graisses est un processus lent à se mettre en place et il n'est utilisé par le corps que pour des efforts modérés. le glycogène est une ressource limitée que le corps réserve pour un effort brutale et demandeur d'énergie.

Concernant mon planning : - footing 1h et + tout les deux jours - pratique du foot en club pour la dépense au delà du seuil (fractionné) 2h/semaine - vélo le week end mini 30-40 km tranquillement le samedi ou dimanche; Quand pas footing : travail au sol , abdos.... Je n'ai volontairement pas voulu m'inscrire dans une salle de sport, car la plupart des gens disent qu'il faut s'y inscrire pour se motiver, la réalité est tout autre.. Suivant l'activité professionnelle on a pas forcement le temps d'y aller. Alors qu'une paire de basket, une serviette et un short suffise a se dépenser n'importe où, changer d'itinéraire pour ne pas tomber dans la routine (footing ou vélo). Une fois que le sport rentre dans vos habitudes, et que les résultats sont là, le morale repart! et plus vous vous sentirez bien plus vous en ferez. Surtout ne pas lutter contre la faim, manger régulièrement et éviter le soir ( mais bon des fois les repas de familles... on peut..), le corps s'en souvient! Mangez des aliments sains , quand je dis plus haut que ' je n'ai pas changé mes habitudes alimentaire', n'entendez pas régime pizza-soda... mais juste des quantités supérieures aux dépenses que j'avais à l'époque. Un grand monsieur disait , dans ce monde il y a deux type de maigre, le marathonien (comprendre coureur d'endurance), et celui qui meurt de faim (malheureusement).

En résumé pour maigrir il faut soit augmenter les dépenses soit limiter les apports. Bon courage à tous.

Témoignage : J'ai perdu 3 kilos et demi dans un mois

Je ne sais pas si je vais aider quelques uns d'entre vous. Il y a environ 4 mois je me trouvais énorme (mais comme la plus part des femmes, nous sommes jamais contentes de notre corps ; en fait je n'étais pas si grosse que ça) bref, J'ai commencé un entraînement/régime.. que j'ai fait moi même avec un calendrier. Pendant tout l'été j'avais décider de faire 10 minutes de jogging, 30 minutes de cardio puis 10 minutes de musculation... en a peine 1 mois j’avais déjà perdu 3 kilos et demi. Ce qui est très bien selon l'avis de mon médecin. Depuis ce temps , je perd beaucoup de poids avec mon petit entrainement que j'exerce a tout les soirs , Cependant 1 ou 2 jours dans la semaine je prend congé car je n'est pas seulement ça a faire de ma vie voyons ! Bon courage tout le monde ^^!! ps: depuis ces 4 mois, j’ai perdu environ 20lbs (~10 kg) .. je suis très fière du résultat ! 

Calories brûlées avec la Zumba vs Hot Yoga

La Zumba et le Hot Yoga (Bikram Yoga) peuvent tous les deux être un moyen efficace pour les participants qui veulent perdre du poids ou de le maintenir, mais le nombre exact de calories que vous brûlez dépendra de vous. Dans les deux disciplines, brûler les calories varie en fonction de l'intensité et la fréquence de votre participation. Choisissez le Hot Yoga si vous voulez augmenter votre flexibilité et la résistance tout en brûlant la graisse; choisir les rythmes de la danse latine la Zumba pour vous concentrez plus sur votre forme cardiovasculaire.

A propos du Hot Yoga 
Le Hot Yoga est un terme générique pour Bikram Yoga, un style introduit aux États-Unis par l'Indien "Choudhury Bikram" dans les années 1970. Le Bikram Yoga se pratique dans une pièce chauffée à environ 40°C avec une humidité élevée. Choudhury a réussi à réserver son droit d'auteur de sa série, qui se compose de 26 postures et deux exercices de respiration, Depuis 2002, il a réussi à empêcher les studios non affiliés d'offrir des classes sous le nom de Bikram. Ainsi vous pouvez rencontrer des cours du "Hot Yoga" déviés du Bikram qui utilisent une autre série de poses ou moins de chaleur.

Hot Yoga et les calories
Les cours du Bikram Yoga sont pénibles, les pratiquants essaient de tenir certaines postures debout, comme la Bow-Pulling (arc debout tirant) ou la posture de la tête au genou, pour un maximum de 60 secondes, une fonction destinée à élever votre rythme cardiaque. La chaleur d'un studio de Bikram Yoga augmente encore le rythme cardiaque ainsi votre corps augmente la circulation pour se refroidir. Les cours pour les débutants sont toujours de 90 minutes, et les spécialistes estiment que vous pouvez brûler jusqu'à 900 calories au cours d'un cours typique. En réalité, chaque de ces cours est différent, et il se peut que vous évitiez de faire certaines postures et dans ce cas, vos brulerez moins de calories probablement. En tant que pratiquant du Hot Yoga, vous pouvez maximiser le nombre de calories brûlées par la tenue des postures pour toute la durée de temps spécifiée par l'instructeur et en faisant participer pleinement les muscles concernés.

A propos de la Zumba
Le moniteur d'aérobic Alberto "Beto" Perez introduit la Zumba à Miami en 2001. Les participants suivent les moniteurs par une danse latine mise sur les rythmes du cumbia, de salsa et le merengue avec des styles complémentaires tels que le reggaeton et le hip-hop. Les moniteurs de la Zumba peuvent aussi inclure des exercices de tonification traditionnels tels que les fentes et les flexions du biceps. La Zumba Fitness offre des cours spécialisés pour les adultes et les enfants, des séances d'entraînement dans l'eau et exercices spécialement conçus pour tonifier les muscles.

La Zumba et la brûlure des calories
Un cours d'une heure de la Zumba peut brûler de 350 à 900 calories. Comme avec le yoga, vos résultats peuvent varier selon votre âge, sexe, poids, niveau de la forme physique et l'intensité avec laquelle vous bougez votre corps. Vous pouvez évaluer votre niveau d'effort par votre capacité à dialoguer pendant l'exercice cardio-vasculaire - plus il est difficile pour vous de prononcer une phrase complète, plus votre fréquence cardiaque sera élevée et plus de calories vous brûlerez. Vérifiez avec votre médecin avant d'entreprendre un nouveau programme d'exercice.

Combien de calories le vélo peut-il bruler ?

Un cycliste brûle environ 5,5 calories par heure et par 0.5 kilo de poids corporel en faisant entre 25 et 30 km/h. Une vitesse en 19 et 22 km/h brûle environ 3,6 calories. En d'autres termes, une femme de 60 kg brûle environ 715 calories en faisant 27 km en une heure. Si elle ralentit à 20 km/h, elle ne brûle que 468 calories par heure. Si elle pratique le vélo de montagne (vélo tout terrain), qui brûle environ 3,9 calories par 1/2 kg du poids et par heure, elle brûle environ 507 calories, même si elle ne fait que 12 km.

Facteurs d'équipement
Compter les calories brûlées sur le vélo n'est pas aussi simple qu'on peut le croire. Plusieurs facteurs jouent dans ce calcul : Quel est le poids de votre vélo? Qu'en est-il de votre sac à dos? Vos bouteilles d'eau sont elles pleines ? Vos muscles vont devoir tout pousser : vélo, vous-même, l'équipement etc... Si votre vélo est chargé vers le bas comme chez un muletier, vous brûlerez plus de calories que si vous conduisez un vélo léger (en carbone par exemple). Les pneus font aussi la différence; La résistance au roulement des pneus à crampons est meilleure que celle des pneus lisses, ce qui vous permet de travailler plus fort pour parcourir la route.

Facteurs environnementaux
La combustion des calories dépend de votre environnement plus dans le cyclisme que dans la plupart des autres sports d'endurance. Vous brûlerez plus de calories à la montée (à 12 km/h par exemple) qu'à la descente à 40 km/h. Le vélo de montagne sur le sable est plus dur que sur une terre boueuse. Un vent de face vous ralentit de manière significative, alors même si vous faites les efforts de rouler à 30 km/h, vous ne pouvez faire plus de 25 km/h. En plus, plus vite vous roulez, plus vous devez surmonter la résistance de l'air. Cette résistance de l'air augmente de façon exponentielle avec la vitesse, donc si vous voulez augmenter la vitesse de 1 ou 2 km/h, vous devez travailler 10 fois plus dur (brûler des calories au taux de 10 fois !).

Nombre de calories brulées
La meilleure façon d'estimer le nombre de calories que vous brûlez est de savoir le niveau d'effort et du travail que vous faites, et le moyen fiable pour quantifier cet effort est de mesurer votre rythme cardiaque. Beaucoup de moniteurs de fréquence cardiaque utilisent votre âge, poids et la fréquence cardiaque pour calculer assez précisément le nombre de calories que vous brûlez dans une séance d'entraînement.

Le vélo pour plus longtemps
Un autre facteur qui rend le vélo le meilleur "bruleur de calories" plus que la course ou la natation, c'est que vous pouvez le faire plus longtemps. Puisque le cyclisme est un exercice de faible intensité au contraire de la course, les cyclistes en bonne santé peuvent rouler pendant une longue période, brûlant plus de calories. Par exemple, notre femme de 60 kg aurait brûlé environ 2600 calories dans un marathon de quatre heures. Inversement, si elle fait du vélo de six heures (160 km), elle brûle 4250 calories  - 1650 calories supplémentaires - pour un effort similaire !

Le régime et exercices de Cameron Diaz

Quand il s'agit de santé et de fitness chez les célébrités, On ne peut pas parler sans faire référence à Cameron Diaz. Elle a joué dans plusieurs films, dont plus récemment "The Green Hornet", "Knight and Day", et "What Happens in Vegas".

Dans tous ces films, elle a montré un corps de quelqu'un qui est fidèle et dévoué aux entraînements et à une bonne alimentation. Cameron Diaz est en vedette dans le film qui vient de sortir, Bad Teacher, ou elle n'a pas manqué de faire travailler son corps, elle a choisi de s'entraîner 3-5 fois par semaine, en alternance entre trois types d'exercices différents, à savoir : du cardio, pilates, et la musculation.

Les trois exercices seraient faits en alternance jusqu'à ce que le nombre de séances d'entraînement par semaine respectives aurait été respecté. Voici un exemple de calendrier :

Lundi : Musculation

Mardi : Cardio

Mercredi : Pilates

Jeudi : Musculation

Vendredi : Cardio

Le calendrier ci-dessus est un exemple d'une semaine d'entraînement de 5 jours, avec deux séances d'entraînement de musculation, deux séances d'entraînement cardio et une séance du Pilates.

Quand il s'agit de la musculation, en utilisant des exercices efficaces qui mettent à l'épreuve des nombreuses zones du corps :

Sprint, soulevé de terre (deadlift), squat, fente

Développé-couché, presse poitrine, pompes, dips sur chaise, tractions à la barre fixe.

La clé ici est de choisir des exercices qui nécessitent une attention et le dévouement, mais ils sont déjà assez stimulants pour produire de bons résultats.

De plus, se concentrer sur la forme est la chose la plus importante à faire lorsque vous entraînez. Prêtez attention à la façon dont votre corps réagit à la quantité d'exercice que vous faites pour décider de continuer ou d'arrêter.

Quel est le régime de Cameron Diaz ?

Cameron Diaz a annoncé qu'elle aime suivre un régime plus élevé en protéines et moins riche en glucides. Les régimes pauvres en glucides, élevés en protéines comprennent souvent les aliments suivants :

Viandes et fruits de mer

Fruits et légumes

Noix et graines

Les œufs et certains produits laitiers

Elle a également dis qu'elle aime avoir un petit déjeuner copieux pour lui donner assez d'énergie pour ses entraînements.

Quel régime et exercice pour les corps en forme de poire ?

Quelqu'un avec un corps en forme de poire gagne plus de poids en dessous de sa taille. Les cuisses, les hanches et les fesses grossissent bien avant sa poitrine, les épaules et le ventre. Heureusement, le poids de vos jambes et cuisses est plus facile à perdre que la graisse autour de votre abdomen, selon Martica Heaner, célèbre instructeur de conditionnement physique et nutritionniste aux USA. Avec une bonne alimentation et des exercices qui ciblent la partie inférieure du corps, vous devriez être capable de perdre du poids, malgré votre forme de poire.


Conseils pour remodeler un corps en forme de poire :


Une femme en forme de poire a besoin de faire de l'exercice cardio-vasculaire ou d'aérobie (exercices de faible intensité) pour réduire la graisse corporelle. Construisez votre endurance afin de pouvoir faire vigoureusement les séances d'entraînement aérobics (course, appareils de gym, aérobic, vélo, danse, etc) de trois à six fois par semaine. 

Développez des habitudes alimentaires saines. Il n'y a aucun moyen de réduire la graisse des hanches et de la cuisse si votre alimentation quotidienne se compose des malbouffes, Fast-food, aliment crémeux ou huileux, gâteaux et pâtisseries, etc... Mangez plus souvent les aliments naturellement riches en fibres comme les fruits, les légumes, les légumineuses (Mongo, par exemple), les grains entiers et si vous mangez des protéines animales et les produits laitiers, assurez-vous qu'ils sont faibles en gras. Ne mangez les sucreries et la malbouffe qu'occasionnellement et avec modération.

Concentrez votre exercice sur l'équilibrage de la moitié supérieure et inférieure du corps, en particulier le bas du corps. Choisissez des exercices qui brûlent autant de calories que possible. Faites du cyclisme ou de la course, car ils brûlent plus de graisse sur la partie inférieure du corps. Marchez pendant 20 minutes le matin et un autre 20 minutes dans la soirée. Sautez à la corde pendant 20 minutes dans l'après-midi. Faites d'exercice d'aérobie pendant au moins 45 minutes par jour.

Faites de la musculation pour construire votre partie supérieure du corps et pour tonifier le bas de corps. Soulevez des poids pour construire la masse musculaire dans la partie supérieure du corps. Choisissez des poids légers à lever pendant 15 à 20 répétitions. Incluez des exercices de résistance qui travaillent sur le bas du corps dans votre programme d'exercice.

*Il faut du temps et des efforts pour changer votre corps. Ne pas s'attendre à des résultats rapides.
*Consultez un médecin avant de commencer tout régime de perte de poids.

Exercices pour les femmes ménopausées

La musculation peut ajouter des années à votre vie et donner aux femmes ménopausées et post-ménopausées le sentiment d'être 15 ans plus jeune, selon une étude à l'Université Tufts (USA). La musculation (y compris des exercices pour les muscles de soutien et l'abdomen) est importante pour les femmes non seulement pour se sentir bien et avoir un bon look, mais pour lutter contre la prise de poids aussi.

En vieillissant, les corps des femmes ont tendance à détenir plus de matières grasses. L'excès de graisse stockée dans le ventre est particulièrement fréquent après la ménopause. L'accumulation des graisses augmente le risque d'avoir des maladies comme le diabète, le cancer colorectal et les maladies cardiovasculaires. Une alimentation saine et les exercices abdominaux aideront à réduire la graisse du ventre et de maintenir la quantité saine de graisse corporelle.

Les idées fausses
Les exercices abdominaux sont essentiels pour avoir un tour de taille sain, mais faire travailler uniquement les abdominaux ne suffit pas. Les exercices cardiovasculaires comme la marche, le vélo et la natation, vont brûler les graisses et les calories. Quand cela est fait correctement, ces activités vont également travailler vos muscles abdominaux et compléter les exercices abdominaux ciblés que vous devriez faire déjà.

Types
Le Crunch (les abdos) est un bon exercice abdominale, mais il faut d'autres types d'exercices abdominaux comme les exercices d'abdominaux latéraux et les flexions latérales pour vos muscles obliques qui sont importants car ils lutter contre les poignées d'amour. Autres bons exercices comme le pont qui va travailler vos abdos, tout en tonifiant vos fessiers et cuisses, 2 zones qui peuvent stocker les excès de graisse. Le yoga est un excellent exercice pour les femmes ménopausées car il fournit un exercice d'étirement et d'équilibre et il travaille les muscles de soution pour une détente générale, la combustion des calories et la tonification en même temps.

Abdominaux latéraux

Flexions latérales

Fréquence d'entraînement
Les exercice pour les abdominaux, ainsi que la musculation, devraient être faits au moins 3 fois par semaine. Les muscles commencent à s'atrophier après 48 heures, alors  si vous entraînez une ou deux fois par semaine, vos muscles vont commencer à s'affaiblir. Une fois que vous avez atteint la force et le poids que vous souhaitiez, vous pouvez descendre jusqu'à deux fois par semaine pour maintenir votre niveau actuel de fitness tant que vous avez autres exercices tout au long de la semaine. Le début de la ménopause est un bon moment pour lancer votre routine de fitness pour lutter contre les changements dans votre corps. Les entraînements fréquents et réguliers sont les meilleures. Au fil du temps, il peut être plus difficile de maintenir une routine de haute intensité, si c'est votre cas, vous pouvez passer éventuellement à des exercices plus détendus, la routine modérée est très bien tant que vous faites toujours votre exercices des abdos au moins deux fois par semaine et faire une activité physique, comme la marche ou le yoga. Même 15 ou 20 minutes peut faire la différence.

* Bien que l'exercice n'ait pas été prouvé pour lutter contre les symptômes de la ménopause, il a été prouvé pour aider à élever l'humeur et réduire le stress, 2 choses qui peuvent rendre plus supportable la ménopause. L'exercice peut également améliorer le sommeil.

Comment s'exercer dans un petit appartement

Beaucoup de gens aiment faire des exercices chez eux. Cela peut être difficile si vous vivez dans un petit appartement. Si c'est le cas. Voici quelques conseils :

Achetez des poids libres ou une bande de résistance au lieu d'une grosse machine. Ils sont excellents pour augmenter la force globale de votre corps et sont beaucoup plus faciles à stocker dans un petit appartement que les grandes machines.

Faites du "Shadow-boxing", un terme qui signifie « boxer dans le vide ». Le Shadow Boxing est un excellent entraînement cardiovasculaire et ne nécessite pas forcément d'utiliser beaucoup d'espace.

Mettez une barre de traction quelque part dans votre appartement. Les différentes formes de ces barres de tractions feront bien travailler la partie supérieure de votre corps. Ces barres prennent également très peu de place et peuvent être placées n'importe où dans votre petit appartement. Beaucoup de ces barres ne sont pas plus grandes qu'un poster.

Utilisez un meuble dans votre petit appartement comme un moyen d'entraînement. Par exemple, vous pouvez utiliser une chaise afin de travailler vos bras, jambes et même les muscles abdominaux. Vous pouvez trouver ces séances d'entraînement en effectuant une recherche sur le net.

Si votre appartement n'a pas de tapis, vous pouvez acheter un petit tapis décoratif et l'utiliser à la place d'un tapis d'entraînement. Ces tapis donneront un joli look à votre petit appartement, mais peuvent également être utilisés lorsque vous voulez faire des exercices abdominaux par exemple. Lorsque vous n'exercez pas, vous n'aurez pas à vous soucier de les arranger. Vous pouvez simplement les laisser pour la décoration.

Faites tous vos simples exercices dans votre petit appartement. Pompes, musculation et des squats sont tous des exemples d'exercices qui peuvent facilement être fait en tout petit appartement. Ne rendez pas votre séance d'entraînement à domicile plus compliquée qu'elle doit être.

Le but d'une séance d'entraînement de 10 minutes

Une séance d'entraînement de 10 minutes est idéale pour ceux qui ont un emploi de temps chargé et qui ne peuvent généralement pas opter pour des séances sur une base régulière. C'est aussi un grand plan pour ceux qui débutent ou qui ont des handicaps qui les empêchent de faire des exercices vigoureux. Bien que la plupart des experts de la santé vous proposons de faire au moins 30 minutes d'exercice cinq fois ou plus par semaine, vous pourriez être surpris de tous les avantages qu'offre une simple séance d'entraînement de 10 minutes.

Les avantages de faire 10 minutes d'exercice quotidien
Un exercice de 10 minutes seulement par jour peut aider à renforcer votre système immunitaire, brûler des calories supplémentaires, et avoir une bonne humeur pour toute la journée. Avec un régime alimentaire sain, de courtes bouffées d'exercice peuvent vous aider à perdre quelques kilos indésirables. Et avec un programme régulier d'entraînement, vous pouvez éviter ces kilos pour de bon. Ces séances d'entraînement courtes contribuent également à favoriser la circulation sanguine saine, renforcer le cœur, et nettoyer le système en chassant les toxines du corps par les poumons et les ganglions lymphatiques.

Comment faire pour obtenir ces 10 minutes
La planification des séances d'entraînement de 10 minutes peut être facile. Se lever tôt le matin pour une marche rapide sur le tapis roulant est une bonne façon de commencer la journée et ça fournira de l'énergie dont vous aurez besoin pour passer votre journée. Faire une promenade dans la rue ou monter à l'escalier pendant le déjeuner est un autre moyen facile et sans douleur de faire 10 minutes d'exercice.

Les promenades du soir avec la famille, de la natation à la piscine ou à la plage, faire du vélo, jouer du foot ou du basket avec les enfants, etc..sont tous d'excellentes options. Le but est de se lever et bouger votre corps pendant 10 minutes par jour. Une fois que vous aurez commencé, vous commencerez à voir des résultats dans seulement quelques semaines.

Comment perdre du poids avec les redressements assis

Les exercices abdominaux comme les redressements assis sont un moyen raisonnable de réduire le poids et brûler des calories. En termes de dépense de calories, environ 15 minutes de redressement assis brûle environ 68 calories. Au cours de 12 mois, cette séance d'entraînement quotidienne brûle un total de 24.820 calories par an: l'équivalent de 3 kg de graisse corporelle.

Les redressements assis : Avantages pour la forme et la santé
Une séance d'entraînement de redressement assis ne vous aide pas seulement à maintenir un poids inférieur, elle contribue également à renforcer les os et tonifier les muscles.

Comment faire pour perdre du poids rapidement avec les redressements assis
Afin d'augmenter votre chance de perdre du poids, en faisant ce genre d'exercice, il est important de suivre un régime alimentaire sain et équilibré, qui comprend une bonne gamme de vitamines, de minéraux et d’autres nutritions. En outre, des études montrent que la motivation sera plus grande lorsque vous vérifiez votre poids et le mesure du corps sur une base hebdomadaire.