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30 mai 2012

Les exercices abdominaux : la bonne manière


Le sit-up (redressement assis) accompagné d'un twisting (rotation) est un exercice populaire non seulement en musculation mais aussi en aérobic. Cependant, après avoir parlé à plusieurs fanatiques qui font cet exercice des abdos régulièrement, je suis convaincu que beaucoup de douleurs de dos proviennent de ce mouvement. Le sit-up accompagné d'un twisting sollicite deux sections de muscles : Les abdos et les petits et grands obliques. Le rectus abdominis est un long muscle vertical qui commence à partir de la cage thoracique et qui finit sur l'os du bassin. Les obliques sont les muscles anguleux situés sur les côtés de l'abdomen. Vu la position de la colonne vertébrale au moment du mouvement de twisting, cet exercice peut se révéler potentiellement dangereux au lieu de donner des résultats positifs. Plus vous arrondissez votre colonne et plus vos vertèbres se rapprochent vers l'avant, ce qui fait qu'elles s'ouvrent vers l'arrière. Ceci engendre de très fortes forces de compression sur une petite portion des disques situés près du centre du corps. Au lieu de maintenir les vertèbres séparées, les disques sont réduits en un espace limité et permettent aux vertèbres de presque se toucher sur les côtés internes de la colonne vertébrale. Quand la colonne vertébrale est fléchie, les vertèbres se touchent, ce qui produit un effet de cisaillement qui peut provoquer la rupture des disques. Bien que presque toute la compression et le cisaillement aient lieu dans la région lombaire, la colonne est plus arrondie dans la région thoracique. Étant donné que la cage thoracique ne bouge pas et ne se plie pas, cette partie de la colonne est aussi limitée dans ses mouvements. Cela résulte en un amoncellement de forces de compression dans la région de la cage thoracique. Pendant le twisting, le champ de mouvement est limité, car les côtes obligent la colonne vertébrale, au niveau de la cage thoracique, à bouger en un seul bloc. La portion supérieure du buste a un minimum effet de rotation ce qui limite l'action musculaire. Pour solliciter les muscles en maximum, l'action musculaire doit avoir lieu dans la région lombaire. Mais si vous soulevez votre région lombaire du sol, cette partie de la colonne se fléchira également. Donc, quand la rotation a lieu, il y a compression des disques dans la région lombaire ainsi que dans la région thoracique ce qui fait qu'il se produit un cisaillement plus important dans la région lombaire.

Crunch

La plupart des gens qui font des crunchs ne soulèvent pas assez haut leurs épaules, ce qui fait que le champ de rotation des épaules est très limité. Le danger est moindre que lors de l'exercice de sit-up en faisant le twist. Par contre, les muscles obliques sont beaucoup moins sollicités (un grand champ de mouvement est nécessaire pour le développement de ces muscles). Le seul twisting des épaules avec rotation dans la région thoracique après avoir effectué le crunch peut aussi engendre des actions des cisaillements ainsi que le resserrement des côtes et des vertèbres thoraciques. Ceci peut causer une élongation musculaire dans le haut du dos ou une blessure dans la région lombaire qui devient très vulnérable si la cage thoracique est soulevée entièrement du sol lors de l'exercice. Nous pouvons donc observer le même genre de problèmes lors des exercices de crunch avec twisting que lors des exercices de sit-ups avec twisting.

Le resserrement de la cage thoracique

Un autre danger de cet exercice est le resserrement permanent de la cage thoracique. Lorsque vous limitez beaucoup le champ de mouvement en soulevant seulement la tête et les épaules du sol, vous pouvez, avec le temps, développer une maladie appelée cyphose (être bossu). C'est une déviation très sérieuse qui non seulement rapproche les poumons mais produit une grave déformation de la posture ainsi qu'un défaut de la colonne vertébrale. Plus la colonne vertébrale s'arrondit au niveau de la cage thoracique, plus la posture de la région lombaire se déforme, ce qui provoque un danger potentiel pour la position de la colonne vertébrale. Il est important de maintenir une courbure normale de la colonne, surtout si vous faites de la musculation avec des poids lourds. Si les 4 courbures de la colonne sont maintenues en place, le dos est beaucoup plus résistant et peut supporter près de 10 fois plus de poids par rapport à un dos droit. Même si le danger en faisant un exercice de crunch avec twisting est moindre qu'en faisant un exercice de sit-up avec twisting, le crunch peut néanmoins engendrer d'autres problèmes. L'exécution imparfaite de ces deux formes d'exercices doit être évitée à tout prix.

Faites ces exercices correctement

Les sit-up avec twisting ne peuvent pas être effectués efficacement et sans danger. Faites plutôt chaque mouvement individuellement. Faites par exemple une répétition de sit-up et une rep de twisting et ainsi de suite. Il est impossible de combiner ces deux mouvements sans risquer de blesser la colonne vertébrale. Pendant un sit-up, la colonne doit être fléchie au maximum, par contre, pendant un twisting (rotation), la colonne doit être obligatoirement maintenue dans sa position neutre de courbure. Si cette courbure est maintenue, il n'y a pas de risque de cisaillement et puisque le niveau de resserrement est moins élevé que lorsque la colonne est arrondie, le twisting est sans danger et il est possible de travailler les muscles obliques. Les sit-ups peuvent être effectués avec un twisting seulement sous les conditions suivantes : Faites les sit-ups si les fléchisseurs des hanches sont sollicités, comme les sit-ups avec les pieds retenus dans un support, ce qui stabilise le bassin et permet à la colonne de retrouver sa courbure normale au niveau thoracique et lombaire pendant l'exécution de l'exercice. Vous pouvez ensuite effectuer le twisting quand la colonne est revenue à sa position normale. Faites aussi des exercices supplémentaires d'extension de colonne vertébrale pour maintenir les bonnes courbures en place.


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