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19 mars 2012

Rotation à la poulie avec le swiss ball


Essayez ce nouvel exercice pour travailler les obliques.

Quand il s'agit de l'entrainement de vos abdominaux, les ballons géants - swiss balls, pour être exact - peuvent être incroyablement libérateurs. Plus simplement, ils représentent un de meilleurs appareils existants pour le travail de la partie centrale du corps (abdos et lombaires). Utilisés par les athlètes de haut niveau, les préparateurs physiques et les spécialistes de la rééducation dans le monde entier, ils sont excellents pour améliorer l'équilibre, la posture, la souplesse et les bases de la force et de la stabilité. Ils stimulent le système nerveux et recrutent les muscles stabilisateurs à la fois au niveau de la colonne vertébrale et des articulations périphériques. Bien que la plupart des bodybuilders et autres athlètes puissent en tirer parti de façon significative, cet exercice est particulièrement bon pour les athlètes qui pratiquent  des sports où les mouvements de rotation du buste sont importants, comme le full-contact, le tennis et le golf.

L'exercice de rotation à la poulie avec le swiss ball est certainement un exercice avancé et devra être exécuté seulement par ceux qui ont déjà une grande expérience de l'entrainement. En plus, il est mieux fait avec l'assistance d'un partenaire. Évitez-le si vous avez mal au dos.

Pour l'exécuter correctement, suivez ces neuf étapes :


1- Assurez-vous que vous utilisez un ballon de dimension correcte pour ce travail. Asseyez sur le ballon, comme sur une chaise, de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement au-dessus de l'horizontale (Si possible, utilisez un modèle increvable pour un maximum de sécurité).

2- Assurez-vous que le ballon est bien gonflé (souvent, ce n'est pas le cas). En règle générale, en appuyant le pouce contre le ballon, vous devriez pouvoir l'enfoncer d'environ 2.5 cm. Si le ballon que vous avez choisi n'est pas correctement gonflé, demandez à un membre du personnel du gym de le faire. Enlevez tout matériel à proximité de l'appareil à poulie.

3- Asseyez-vous sur le ballon et roulez lentement en arrière jusqu'à ce que votre tête, votre cou et la partie supérieure de votre dos soient en contact avec le ballon. Vos clavicules devront être perpendiculaires à la charge de l'appareil et l'épaule la plus proche de la charge devra être environ à 60 cm de cette dernière. Le buste sera parallèle au sol, les jambes à l'équerre et la colonne lombaire en position neutre (ni fléchie, ni cambrée). Placez les pieds à plat au sol et écartez-les légèrement.

4- Tendez les bras à la verticale, directement au-dessus de la partie supérieure de votre poitrine. Fléchissez les coudes de 5 à 10°. Demandez à un partenaire de vous passer la poignée fixée à la poulie basse. Utilisez la main la plus éloignée de la charge pour saisir la poignée en premier et placez l'autre main par dessus pour assurer votre prise.

Appareil à poulie basse
5- Laissez le buste tourner lentement vers la poulie en gardant les coudes légèrement fléchis et le bas du corps immobile. (La majeure partie de la rotation devra intervenir uniquement au niveau du haut du corps, le buste pivotant autour de l'axe de la colonne vertébrale et la tête, le cou et la colonne tournant dans la même direction que les bras. Maintenez un alignement vertébrale correct pendant toute la rotation). Cette moitié de la répétition devra durer entre 2 et 3 secondes.

6- Dès que vos bras sont parallèles au sol, marquez une pause d'une ou deux secondes.

7- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ ou légèrement au-delà. Pour la phase retour, la vitesse sera plus rapide, mais pas plus de 1 ou 2 secondes. Vous devriez sentir la contraction des muscles obliques au cours du mouvement.

8- Marquez une pause et faites le nombre requis de répétitions.

9- Changez de côté et faites un nombre identique de répétitions.


1 commentaire:

gym a dit…

Bonjour,
C'est vrai qu'avec le ballon de gym, il y a plusieurs exercices qu'on peut faire.

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