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Vous êtes au prise de tête avec la graisse du ventre? Aimeriez-vous avoir un ventre plat? Avez-vous essayé de faire des exercices mais ne voyez pas de résultats? Si vous avez répondu oui, ce blog est fait pour vous.

Apprenez comment obtenir un ventre plat. Séparez les mythes de la vérité. Apprenez à faire correctement les exercices de l'estomac.

30 mai 2012

Les exercices abdominaux : la bonne manière


Le sit-up (redressement assis) accompagné d'un twisting (rotation) est un exercice populaire non seulement en musculation mais aussi en aérobic. Cependant, après avoir parlé à plusieurs fanatiques qui font cet exercice des abdos régulièrement, je suis convaincu que beaucoup de douleurs de dos proviennent de ce mouvement. Le sit-up accompagné d'un twisting sollicite deux sections de muscles : Les abdos et les petits et grands obliques. Le rectus abdominis est un long muscle vertical qui commence à partir de la cage thoracique et qui finit sur l'os du bassin. Les obliques sont les muscles anguleux situés sur les côtés de l'abdomen. Vu la position de la colonne vertébrale au moment du mouvement de twisting, cet exercice peut se révéler potentiellement dangereux au lieu de donner des résultats positifs. Plus vous arrondissez votre colonne et plus vos vertèbres se rapprochent vers l'avant, ce qui fait qu'elles s'ouvrent vers l'arrière. Ceci engendre de très fortes forces de compression sur une petite portion des disques situés près du centre du corps. Au lieu de maintenir les vertèbres séparées, les disques sont réduits en un espace limité et permettent aux vertèbres de presque se toucher sur les côtés internes de la colonne vertébrale. Quand la colonne vertébrale est fléchie, les vertèbres se touchent, ce qui produit un effet de cisaillement qui peut provoquer la rupture des disques. Bien que presque toute la compression et le cisaillement aient lieu dans la région lombaire, la colonne est plus arrondie dans la région thoracique. Étant donné que la cage thoracique ne bouge pas et ne se plie pas, cette partie de la colonne est aussi limitée dans ses mouvements. Cela résulte en un amoncellement de forces de compression dans la région de la cage thoracique. Pendant le twisting, le champ de mouvement est limité, car les côtes obligent la colonne vertébrale, au niveau de la cage thoracique, à bouger en un seul bloc. La portion supérieure du buste a un minimum effet de rotation ce qui limite l'action musculaire. Pour solliciter les muscles en maximum, l'action musculaire doit avoir lieu dans la région lombaire. Mais si vous soulevez votre région lombaire du sol, cette partie de la colonne se fléchira également. Donc, quand la rotation a lieu, il y a compression des disques dans la région lombaire ainsi que dans la région thoracique ce qui fait qu'il se produit un cisaillement plus important dans la région lombaire.

Crunch

La plupart des gens qui font des crunchs ne soulèvent pas assez haut leurs épaules, ce qui fait que le champ de rotation des épaules est très limité. Le danger est moindre que lors de l'exercice de sit-up en faisant le twist. Par contre, les muscles obliques sont beaucoup moins sollicités (un grand champ de mouvement est nécessaire pour le développement de ces muscles). Le seul twisting des épaules avec rotation dans la région thoracique après avoir effectué le crunch peut aussi engendre des actions des cisaillements ainsi que le resserrement des côtes et des vertèbres thoraciques. Ceci peut causer une élongation musculaire dans le haut du dos ou une blessure dans la région lombaire qui devient très vulnérable si la cage thoracique est soulevée entièrement du sol lors de l'exercice. Nous pouvons donc observer le même genre de problèmes lors des exercices de crunch avec twisting que lors des exercices de sit-ups avec twisting.

Le resserrement de la cage thoracique

Un autre danger de cet exercice est le resserrement permanent de la cage thoracique. Lorsque vous limitez beaucoup le champ de mouvement en soulevant seulement la tête et les épaules du sol, vous pouvez, avec le temps, développer une maladie appelée cyphose (être bossu). C'est une déviation très sérieuse qui non seulement rapproche les poumons mais produit une grave déformation de la posture ainsi qu'un défaut de la colonne vertébrale. Plus la colonne vertébrale s'arrondit au niveau de la cage thoracique, plus la posture de la région lombaire se déforme, ce qui provoque un danger potentiel pour la position de la colonne vertébrale. Il est important de maintenir une courbure normale de la colonne, surtout si vous faites de la musculation avec des poids lourds. Si les 4 courbures de la colonne sont maintenues en place, le dos est beaucoup plus résistant et peut supporter près de 10 fois plus de poids par rapport à un dos droit. Même si le danger en faisant un exercice de crunch avec twisting est moindre qu'en faisant un exercice de sit-up avec twisting, le crunch peut néanmoins engendrer d'autres problèmes. L'exécution imparfaite de ces deux formes d'exercices doit être évitée à tout prix.

Faites ces exercices correctement

Les sit-up avec twisting ne peuvent pas être effectués efficacement et sans danger. Faites plutôt chaque mouvement individuellement. Faites par exemple une répétition de sit-up et une rep de twisting et ainsi de suite. Il est impossible de combiner ces deux mouvements sans risquer de blesser la colonne vertébrale. Pendant un sit-up, la colonne doit être fléchie au maximum, par contre, pendant un twisting (rotation), la colonne doit être obligatoirement maintenue dans sa position neutre de courbure. Si cette courbure est maintenue, il n'y a pas de risque de cisaillement et puisque le niveau de resserrement est moins élevé que lorsque la colonne est arrondie, le twisting est sans danger et il est possible de travailler les muscles obliques. Les sit-ups peuvent être effectués avec un twisting seulement sous les conditions suivantes : Faites les sit-ups si les fléchisseurs des hanches sont sollicités, comme les sit-ups avec les pieds retenus dans un support, ce qui stabilise le bassin et permet à la colonne de retrouver sa courbure normale au niveau thoracique et lombaire pendant l'exécution de l'exercice. Vous pouvez ensuite effectuer le twisting quand la colonne est revenue à sa position normale. Faites aussi des exercices supplémentaires d'extension de colonne vertébrale pour maintenir les bonnes courbures en place.


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25 mai 2012

Programme d'entrainement et régime de Cristiano Ronaldo



Vous êtes-vous déjà demandé ce que fait Cristiano Ronaldo pour entretenir sa forme ? Quel genre d'exercices d'entraînement pratique-t-il, afin d'être toujours au top? Ci-dessous, vous trouverez les informations concernant les séances d'entraînement de Ronaldo, des plans de régime et des exercices de gym que vous pouvez reproduire pour essayer d'obtenir le même corps que CR7.

Cristiano Ronaldo est connu pour être obsédé par l'entraînement. Il y a une citation particulière de son ex entraineur "Sir Alex Ferguson", qui illustre parfaitement ce phénomène: "Il n'y a pas de hasard à ce sujet, je vois Ronaldo pratiquer tout le temps dans la formation". Outre la motivation mentale nécessaires, il y a certainement un autre attribut très important que CR7 possède et que tout le monde doit garder à l'esprit lorsque l'on tente de se mettre en forme : la discipline. Cristiano Ronaldo et d'autres athlètes de haut niveau sont bien conscients de combien il est important d'établir des habitudes d'entraînement et de les suivre sans relâchement.

Une note importante qui devrait être soulignée avant de commencer, c'est que Cristiano Ronaldo est en effet un athlète professionnel et il est entouré et suivi de près par les entraîneurs de conditionnement physique et des diététiciens professionnels. Depuis son arrivée à Manchester United, Ronaldo a subi une transformation majeure du corps - d'un garçon maigre à un homme musclé et ce n'est pas arrivé par accident !

Cristiano Ronaldo pratiques autour de 5 fois par semaine dans le camp d'entraînement du Real Madrid, Valdebebas, en fonction du calendrier des matches. En moyenne, il s'entraîne environ 3-4 heures par jour et suit un régime alimentaire strict. Ronaldo a également dit qu'il respecte beaucoup ses heures de sommeil et qu'il aime aller au lit tôt le soir, afin qu'il puisse se lever tôt.

Programme d'entraînement de Cristiano Ronaldo

JOUR 1

- Musculation de tout le corps, suivie de 30 minutes de cardio-training.
- Faites 5 séries complètes de 5 reps (avec 45 secondes de repos entre les séries) pour les exercices suivants : tractions à la barre, développé couché avec haltères sur ballon de stabilité, soulevé de terre jambes tendues, fentes avant avec haltères, mollets debout, Le kettlebell swing avec un bras, fentes latérales avec haltères.
- Après la musculation, rendez-vous immédiatement sur un tapis roulant pour l'entraînement cardio de 30 minutes, augmente la vitesse légèrement toutes les 5 minutes. Si vous n'avez pas laissé une flaque de sueur sur le tapis roulant, c'est que vous n'alliez pas assez vite:).

JOUR 2

- 45 minutes d'entraînement cardio-vasculaire pour améliorer l'endurance et augmenter le seuil anaérobie : Utilisation de tapis roulant ou la course en extérieur.

JOUR 3

- Entraînement en circuit et de la pliométrie pour augmenter l'endurance musculaire et brûler beaucoup de graisse corporelle : 18 répétitions de chaque exercice (sans repos) : Squat devant avec haltères, pompes en décliné, curl d'une jambe sur ballon de stabilité, rowing à un bras, développé assis avec haltères, Dips.
- Après 1 circuit, faites un repos de 60 secondes et répétez une fois de plus, pour un total de 2 circuits.
- Lorsque vous terminez votre entraînement en circuit, effectuez 2 séries de 12 répétitions pour les exercices pliométriques suivants (en tenant seulement 30 secondes entre les séries et les exercices) : saut sur banc, pompes, sauts latéraux (debout et avec les deux pieds joints, sautez pour avancer autant que possible, atterrissez-vous sur les deux pieds, arrêtez-vous brièvement, puis répétez un autre bond), des "burpees" (pompes et sauts).

JOUR 4

- Reposez-vous ou faites 20 minutes d'activité sportive à une intensité de faible à modérée.

JOUR 5

Répétez le programme du Jour 1

JOUR 6

Répétez le programme du Jour 2

JOUR 7

Répétez le Jour 3 (changez l'ordre de vos exercices d'entraînement en circuit et pliométrie, de sorte que vous commencez par un nouveau mouvement).

Comment avoir des abdos comme Cristiano Ronaldo

Obtenir les fameux abdos en tablette de chocolat comme Cristiano Ronaldo peut être un défi difficile. Une chose que vous devez savoir est que la définition de vos abdominaux apparaît seulement une fois que vous ayez de très faibles niveaux de graisse corporelle. Si vous êtes encore un peu gras, peu importe si vous faites 1000 ou 3000 abdos par jour, car vos abdos garderont toujours les graisses au-dessous de la peau. Cela étant dit, le premier conseil est d'essayer d'obtenir un taux de graisse corporelle de 10% maximum.

Programme alimentaire de Ronaldo

Il n'y a pas de secret derrière le fait qu'un programme d'entraînement ne fonctionne pas très bien si vous ne le combinez avec un bon régime alimentaire. Cristiano Ronaldo est bien conscient de cette nécessité et il fait sûrement attention à ce qu'il mange. Ci-dessous, vous trouverez un exemple d'un régime alimentaire typique :

- Petit-déjeuner : (D'abord, une bonne nuit de sommeil de 8 heures est recommandée pour bien se reposer). Après cela, vous devriez prendre des protéines et des glucides, tels que les fruits, céréales à grains entiers, les oeufs ou le lait. C'est l'un des repas les plus importants de la journée, donc faites attention à ce que vous mangez et ne pas oublier de prendre une petite collation après 2-3 heures.

- Déjeuner : Première règle est de ne pas manger trop de nourriture. Vous aurez besoin d'un repas à faible teneur en calories, avec des fruits et beaucoup de légumes. Vous pouvez choisir un plat de pâtes léger ou une salade césar au poulet, car ils sont riches en vitamines, en protéines et en minéraux (faible en calories).

- Dîner : le dernier repas de la journée devrait consister en aliments riches en fibres, protéines, vitamines et glucides. Vous pourriez choisir plusieurs plats à cet effet : une poitrine de poulet, haricots verts, riz et un morceau de fruit pour le dessert. Essayez d'éviter de manger avant d'aller au lit.


21 mai 2012

La perte de calories après l'entrainement (la suite)


Pour lire la première partie, veuillez suivre ce lien

Votre corps continue d'éliminer des calories à un taux plus rapide que la normale après une séance d'entraînement. En fait, si l'exercice était long et intense, sous certaines conditions le taux de calories brûlées pendant la récupération serait la moitié de taux de calories brûlées durant l'entraînement. Cela veut dire que si vous éliminez 400 calories pendant une séance de 30 minutes d'aérobic, vous en brûlez en fait 600, en y ajoutant celles brûlées pendant le repos qui suit. Dans le passé, les scientifiques n'attachaient pas d'importance dans la période de récupération en ce qui concernait l'élimination de calories et le contrôle du niveau de graisse corporelle. Ils pensaient que l'exercice augmentait au mieux la consommation de calories de 15% pendant la période de récupération. Après un entraînement habituel utilisant 300-400 calories, cela correspondrait donc à 45-60 extra calories, même pas assez pour compenser un verre de lait écrémé ! 

Toutefois, des recherches conduites en Norvège ont permis de découvrir que le taux d'élimination des calories après l'exercice était décidément beaucoup plus élevé que ce que l'on pensait jusqu'à présent. Le Dr Roald Bahr du "National Institut of occupational health" à Oslo a mesuré précisément le niveau de calories brûlées après l'exercice. Il a étudié les effets de l'intensité des exercices, la durée et l'influence des repas. Ses découvertes sont primordiales pour tous ceux qui cherchent à contrôler leur niveau de graisse corporelle. En premier lieu, il a découvert qu'une séance d'entraînement de 30 minutes entraîne une augmentation du taux métabolique après la période d'exercices qui résulte en une perte de 150 extra calories en l'espace de 12 heures. Ces 150 calories (30 litres de consommation d'oxygène) sont égales à 50% des calories brûlées durant l'exercice. C'est équivalent à 15 minutes de plus d'entraînement, sans se fatiguer ! Bahr a aussi découvert que le corps augmente sa consommation de graisse de 300% après l'exercice. Quand vous n'avez pas mangé depuis 4 heures et que vous êtes au repos, le corps se sert de ses propres graisses pour créer de l'énergie. Après l'exercice, votre corps brûle beaucoup plus de graisse que si vous ne vous entraînez pas. 

L'élimination des graisses après l'exercice est en fonction de l'intensité de votre entraînement. Pendant l'exercice, votre corps utilise plus de graisse comme carburant si l'intensité est faible et plus d'hydrate de carbone si l'intensité est forte. Cependant, après l'exercice, le processus d'utilisation de carburant est différent, voire inversé. Un exercice intense vous fait brûler plus de graisse durant la récupération. L'entraînement intense a un autre avantage : il ouvre des canaux de rejet dans votre métabolisme. Ces canaux "à brûler des calories" sont appelés "cycles futiles". Ici, les réactions métaboliques relâchent l'énergie sous forme de chaleur au lieu de la convertir en graisse ou en autres formes de potentiel énergétiques. Les hormones telles que l'adrénaline favorisent les cycles futiles des cellules. L'adrénaline augmente avec l'intensité de l'exercice, par conséquent, vous déclencherez plus plus de cycles et brûlerez plus de calories après l'entraînement si vous vous êtes entraîné intensément.

17 mai 2012

Activez votre métabolisme pour bruler vos graisses


Il est quelquefois assez déprimant d'essayer de faire fondre sa graisse en faisant de l'exercice. Une demi-heure sur le stair climber ne vous fait perdre qu'environ 300 calories. Vous vous fatiguez pendant une heure et vous en perdez 700. À vrai dire ce n'est pas juste. Et le pire, c'est que vous n'avez pas perdu assez de calories pour vous permettre d'aller vous détendre dans un bon restaurant.... Cependant, les échelles de calories se trompent quelquefois et omettent de vous dire certaines vérités.

Un grand nombre d'études montrent que le fait de faire de l'exercice ravive votre feu intérieur et augmente votre capacité à brûler des calories tout au long de la journée. Non seulement ça, mais si vous apprenez quelques principes élémentaires, vous pourrez transformer votre corps en une vraie machine à combustion de graisses. Pour exister, votre corps a besoin d'un nombre limité de calories. Le métabolisme du corps comprend tous les processus chimiques qui s'opèrent en lui, comme la digestion des aliments, la formation des graisses, la transformation du glucose en énergie et le développement de la masse musculaire par l'entraînement. Tous ces processus chimiques demandent de l'énergie. Nous calculons le taux d'énergie du métabolisme en calories. Plus il y a de processus chimiques qui s'opèrent dans votre corps, plus vous brûlez de calories. Les aliments fournissent de l'énergie, ce qui vous permet de courir, soulever des poids, nager, etc... La perte de calories est en fonction de l'intensité de vos exercices. Les échelles qui donnent le nombre de calories en fonction des exercices sont basées sur des mesures métaboliques prises pendant l'activité physique. Des exercices tels que le sprint ou le raquet-ball brûlent beaucoup plus de calories que d'autres exercices comme le golf ou la marche. De plus, l'exercice vous aide également à brûler des calories pendant la période de récupération. Les scientifiques savent depuis près d'un siècle que l'exercice accélère le taux de métabolisme et que le corps continuer de brûler des calories quand l'exercice est terminé. Cependant, ce n'est que depuis peu que nous comprenons à quel point ce facteur de post-métabolisme est important.

Brûler des calories pendant l'exercice
Les scientifiques évaluent la perte de calories en fonction de l'utilisation de l'oxygène par le corps pendant une certaine activité. Ils mesurent la perte de l'oxygène en litre par minute. Chaque litre d'oxygène utilisé par votre corps est équivalent à environ 5 calories. Lorsque vous faites un exercice physique intense, vous parvenez à un sommet de prise d'oxygène (consommation maximale d'oxygène). Quand ils atteignent leur maximum, la plupart des gens utilisent 3 à 4 litre d'oxygène à la minute et brûlent donc 15 - 20 calories par minute (3 - 4 litres par minute multiplié par 5 calories par litre = 15 à 20 calories par minute). Cependant, puisque vous ne pouvez pas faire de l'exercice intensément pendant une longue périodes, la perte de calorie est moindre. En général, les gens s'entraînent à deux tiers de leur intensité maximale. Par exemple, une personne qui utilise 3 litre d'oxygène à la minute pendant son intensité maximale (15 calories par minute), utilisera environ 2 litres d'oxygène à la minute lorsqu'elle fera du jogging, de l'aérobique ou du vélo stationnaire. Il est donc clair que pour perdre beaucoup de calories pendant l'exercice, il faut y mettre le paquet. En général, les personnes qui s'entraînent pendant 30 minutes brûlent entre 300 et 400 calories. Malheureusement, il faut 3500 calories pour brûler environ 500 grammes de graisse corporelle. Il n'est donc pas si aisé de faire fondre cette graisse. Heureusement, comme je vous le disais plus tôt, la perte de calories continue après que vous ayez arrêté l'entraînement.

La prochaine fois, l'article sera consacré à la perte de calories après l'entraînement !

14 mai 2012

Ciblez la partie inférieure des abdominaux


Il n'est pas nécessaire d'être bodybuilder pour avoir des abdominaux bien dessinés. Zappez entre les chaînes télé tard le soir et vous verrez des tas de pubs vantant des appareils rudimentaires et hors de prix qui promettent des résultats en 30 jours à peine. Si seulement c'était aussi facile que ça ! La vérité, c'est que vos abdominaux figurent parmi ces muscles qui sont les premiers à être dissimulés par du tissu adipeux. Enchainer des séries de crunches vous aidera à renforcer votre abdomen mais, la solution aux bourrelets graisseux qui l'enveloppent comporte deux éléments et "faire des abdos" ne représente que la moitié du travail. Un régime alimentaire et des activités favorisant la combustion des graisses joue un rôle fondamental pour ciseler les abdominaux. Si vous êtes capable de faire cela, vous aurez vraiment abouti à quelque chose.

Les grands droits ne constituent pas en fait la totalité des muscles abdominaux mais, vous pourrez peut-être axer votre entrainement avec précision sur telle ou telle région. En général, par "abdominaux inférieurs", on entend la zone allant du nombril jusqu'au sommet du pubis, lieu d'insertion du grand droit. Plusieurs des pros interrogés ont une idée précise de la meilleure façon de travailler le bas-ventre; essayez chacun de leurs programmes pour cette zone et voyez quels exercices marchent le mieux pour vous.

Shawn Ray (Second au M. Olympia 1996)
Pour Shawn, le développement de la partie basse des abdominaux exige une démarche globale, à savoir une alimentation hypolipidique, un minimum de quatre séances cardio par semaine et le travail de tout l'abdomen grâce aux crunches et autres exercices. Il déconseille l'utilisation des charges pour vos exercices ainsi que les flexions latérales qui favorisent un épaississement musculaire. Un exercice qu'il apprécie particulièrement est le relevé de genoux sur un banc plat. "Assurez-vous que vos jambes restent dans l'axe du banc quand vous les dépliez en fin de mouvement", précise Shawn. Faites 3 séries de 30 reps et ne dépassez pas 30 secondes de repos entre les séries.

Mike François (Vainqueur de l'Arnold Classic 1995)
"Le problème de beaucoup d'adeptes de musculation est qu'ils négligent les abdos inférieurs, car ils font des crunches ou autres exercices qui ciblent essentiellement le haut des abdos", explique Mike. Certains pensent à tort travailler le bas-ventre alors que ce n'est pas le cas. Pour éviter les erreurs et vous assurez que vous exercez bien le bas de la paroi abdominale, Mike recommande le relevé de jambes suspendu sur appareil spécifique. Il garde le dos droit et s'interdit tout balancement des jambes, puis il contracte fortement ses abdominaux à la fin du mouvement. Mike fait cinq séries de 20 reps.


Michelle Bellini (Championne fitness de californie 1995)
L'exercice préféré de Michelle est une version du crunch à la corde qu'elle fait tous les deux jours. Au lieu de se mettre à genoux au sol, elle reste debout et tient la corde attachée à une poulie haute derrière son cou, puis rentre le menton dans la poitrine. "Je fléchis vers l'avant au niveau de la taille, amenant le buste à 90° et je fais 20 répétitions de ce mouvement", souligne Michelle. Sans temps de repos, elle se rapproche de la poulie de 60 cm, amène le bassin vers l'avant et exécute au moins 10 autres crunches jusqu'à épuisement. Elle fait cinq séries avec entre 27 et 32 kg.


Mia Finnegan (Championne du Fitness Olympia 1995)
Mia cible son bas-ventre avec l'oscillation du bassin sur banc plat. "Dans la position de départ, je m'allonge sur le dos, genoux fléchis, la tête et les pieds bien au contact du banc", explique-t-elle. "Je me concentre sur la région qui va du nombril jusqu'aux crêtes iliaques, je contracte les abdos inférieurs et je bascule le bassin vers le haut tout en appuyant les lombaires et l'arrière du bassin contre le banc. C'est comme si j'essayais d'amener le nombril au contact du banc. L'amplitude du mouvement est très réduite". Elle effectue trois séries de 25 à 30 reps.

11 mai 2012

Comment transformer votre silhouette et améliorer votre symétrie ?


Certes la génétique est un facteur déterminant en ce qui concerne votre apparence physique et vos formes, mais à un certain degré seulement. Heureusement pour nous, le corps humain possède des capacités énormes pour se transformer, peu importe le genre de structure que vous avez. Vous pouvez modifier votre corps en faisant trois choses : de l'exercice régulièrement, appliquer une tension sur des muscles spécifiques et les régions que vous désirez changer et porter une attention particulière à certains détails. Ceci est connu comme étant la restructuration de la morphologie féminine (shape-shifting).

La première étape est d'identifier le genre de morphologie que vous avez. La plupart des femmes se retrouvent dans trois catégories : La structure en T, en A ou en O. Chaque type de corps requiert des exercices différents. Donc, identifiez la morphologie-type qui correspond le mieux à votre silhouette. Obtenez le consentement de votre médecin avant de débuter un programme d'exercices, particulièrement si vous êtes sédentaire depuis longtemps ou si vous faites de l'embonpoint.


STRUCTURE EN T

La femme ayant une morphologie en T devrait se concentrer sur les lignes de la partie inférieure du corps, particulièrement les muscles des cuisses et des mollets. Étant donné que ce genre de morphologie physique manque de formes précises, il vous faut travailler les muscles des fessiers afin de les rendre plus galbés brisant ainsi l'apparence longitudinale du corps et ajoutant des courbes attrayantes.

Caractéristiques physiques
Allures garçonnières - Tendance à être mince - Épaules larges - Petite poitrine type - Le gain de poids se trouve dans la partie supérieure du corps - Tour de taille étroit - Petites articulations - Courbes légères au niveau de la hanche lorsque la personne est placée de face - Petits mollets.

Les exercices recommandés pour ce genre de structure :

Squat pour la partie externe des cuisses
Se tenir debout, avec une distance de 10 cm entre vos pieds, vos orteils pointés droit devant, les talons soulevés sur une planche de bois de 2cm de haut ou deux disques de 1 kilo chacun. Faites trois séries de 10 répétitions.

Fentes pour l'intérieur de la cuisse
En tenant dans vos mains un haltère de chaque côté du corps, faites une fente vers l'avant en déposant votre pied sur une surface élevée d'environ 10 cm de haut. Travaillez une jambe à la fois. Finissez toutes vos reps avant de changer de jambes. Faites trois séries de 15 - 20 reps.


Leg curl debout pour l'intérieur de la cuisse
Tournez le pied qui exécute le travail vers l'intérieur. Faites un curl avec votre jambe en la soulevant le plus haut possible et contrôlez la résistance lorsque vous descendez. Faites trois séries de 12 - 14 reps.

Kickback avec la poulie pour les fessiers
Placez-vous debout à environ 80 cm de la poulie du bas et verrouillez vos deux genoux. Contractez le fessier lorsque vous êtes au sommet du mouvement avant de retourner à la position initiale. Faites trois séries de 12 -1 5 reps.

Mollets debout pour l'intérieur des mollets
Tenez-vous debout sur vos orteils pointés vers l'extérieur, avec un angle de 45°. Soulevez votre corps le plus haut possible, ensuite abaissez vos talons. Faites trois séries de 15 - 20 reps.


Les habitudes alimentaires
Ne sautez jamais le petit déjeuner ♦ Mastiquez lentement votre nourriture ♦ Ne vous empiffrez jamais  Lorsque vous avez le cafard, faites autres choses que vous aimez au lieu de manger  Mangez des petits repas mais fréquemment  Jetez hors de la maison tous les sucres raffinés  Diminuez votre apport calorique en matière grasses  Éliminez les sucreries, les croustilles, etc  Buvez 10 à 12 grands verres d'eau par jour  Évitez de manger lorsque vous avez des émotions  Choisissez des versions à 0% de matières grasses comme goûter, garniture ou repas  Soyez patiente, cela peut prendre quelques temps pour vous ajuster à vos nouvelles habitudes alimentaires  Portez une attention particulière aux matières grasses qui se cachent dans certains aliments  Ayez une source de protéines à chaque repas  Planifiez vos repas à l'avance.


STRUCTURE EN A (forme de poire)

Caractéristiques physiques
Corps en forme de poire - Tonus musculaire moelleux - Épaules étroites - Poitrine variant de petite à grosse - Cage thoracique petite - Dos étroit - Tour de taille de petit à moyen - Partie inférieure du ventre ballonnée - Les tissus adipeux sont concentrés dans la région des hanches - Hanches et fesses larges.

Exercices recommandés

Hack squat pour diminuer la culotte de cheval
Placez vos pieds sur les 3/4 supérieurs de la plate-forme, espacés d'environ 20 cm, les pointes dirigées directement vers l'avant. Soulevez-vous lentement, puis en montant, poussez vos hanches vers l'avant. Vos talons décolleront peut-être de la plate-forme. Ne verrouillez pas en haut. Replacez fermement votre dos contre le support et recommencez. Faites trois séries de 12 - 15 reps.

Presse à cuisses incliné pour réduire la culotte de cheval
Posez les pieds sur les 3/4 supérieurs de la plate-forme, avec 20 cm d'espace, dirigez les pointes vers l'avant. Descendez lentement la charge en amenant en douceur vos genoux sur la poitrine. Poussez avec les talons. Faites trois séries de 15 -20 reps.

Développé couché avec haltères pour la partie supérieure des pectoraux
Prenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine. Descendez-les vers les épaules pour obtenir un bon étirement. Maintenez cette position le temps le temps de compter jusqu'à un, puis repoussez la charge vers le haut. Faites trois séries de 10 reps.

Élévation latérale à la poulie pour les épaules
Pieds serrés, élevez la poignée à un niveau légèrement supérieur à celui de l'épaule en gardant la paume dirigée vers le sol. Revenez lentement au point de départ. Faites trois séries de 12 - 14 reps.

Relevé de genoux aux barres parallèles pour les abdominaux inférieurs
Démarrez avec les jambes tendues et verticales. Fléchissez les genoux et montez-les le plus haut possible. Faites 3 séries de 15 reps.

Conseils sur la nourriture
Deux facteurs détermineront le rythme de votre succès : ce que vous mangez et comment. Avoir de saines habitudes alimentaires en choisissant les aliments faibles en matières grasses accélérera le processus pour atteindre un corps symétrique et bien nourri. Voici quelques conseils pour vous guider lors de la préparation de vos repas :

Genre d'aliment
- Remplacez le jaune d'oeuf par le tofu ou le blanc d'oeuf.
- Utilisez du tofu émietté ou de la dinde hachée au lieu du boeuf haché.
- Utilisez du yogourt allégé ou sans MG au lieu de la crème et la mayonnaise.
- Essayez les fromages faibles en matières grasses dans vos recettes.- Prenez du lait écrémé ou partiellement écrémé au lieu du lait entier.

Préparation des aliments
- Faites sauter les légumes dans une ou deux cuillerées à soupe au lieu d'utiliser des graisses
- Si possible, faites cuire à la vapeur, griller au four, ou pocher au lieu de frire.
- Ajoutez des herbes et épices, nul besoin de sacrifier le goût.
- Ne pas trop cuire les aliments - cela aide à préserver les vitamines, les protéines et les enzymes qui favorisent la digestion.
- Faites vos provisions en n'achetant que les aliments requis dans votre régime alimentaire.


STRUCTURE EN O

La femme ayant une morphologie en O a généralement des mauvaises habitudes alimentaires et ne fait aucun exercice. Néanmoins, elle ne devrait pas être alarmée si elle ne sait pas par où elle doit commencer. Elle devra plutôt se concentrer sur sur l'objectif vers lequel elle se dirige. Elle devra mettre l'accent sur la diminution de son pourcentage de tissus adipeux afin de découvrir les régions qu'elle aura à travailler pour obtenir une symétrie.

Caractéristiques physiques
Embonpoint apparent - Traits de la mâchoire non définis - Grosse poitrine (en général) - Surface de la peau en peau d'orange - Dos courbé avec une masse excessive - Bras massifs - L'abdomen est la partie la plus proéminente lorsque la personne est vue de coté - La partie inférieure du ventre est très grosse - Poignées d'amour prononcées (au niveau des hanches) - Les fessiers et les ischios forment le tout - Hanches prononcées - Gros mollets.

Exercices pour Structure en O

Leg curl couché pour les ischios
Fléchissez les jambes au maximum et résistez à la charge pendant le retour. Pour la répétition suivante, ne faites que la moitié du mouvement et résistez de nouveau pendant la descente. Continuez en alternant les répétitions complètes et partielles en ne comptant que les répétitions complètes. Faites trois séries de 15 - 20 reps.


Presse à cuisses pour les fessiers
Placez vos pieds au centre de la plate-forme, espacés de 30 cm d'une presse verticale. Tournez les genoux légèrement vers l'extérieur et poussez la charge avec les talons. Faites trois séries de 15 - 20 reps.


Fentes latérales alternatives pour les fessiers
Les pieds écartés d'environ 1 m et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, placez le pied de votre corps sur une jambe et descendez en écartant latéralement l'autre jambe. Relevez-vous et faites la même chose de l'autre côté. Faites 3 séries de 12 - 15 reps.

Rotation assise pour la taille
Gardez la tête immobile, tournez d'un côté jusqu'à ce que le bâton soit au centre de votre buste, puis tournez vers l'autre direction. Deux rotations comptant pour une rep. Gardez vos genoux serrés. Bougez lentement et utilisez vos obliques. Faites 3 séries de 50 à 75 reps.


Aspiration abdominale pour la taille
En gardant les mains sur les genoux, laissez sortir votre souffle de façon continue, puis immédiatement rentrez vos abdominaux le plus possible. Maintenez, 15 - 20 secondes, puis reprenez votre respiration. Reposez-vous une minute et recommencez. Répétez trois fois l'exercice.

Les saines habitudes à suivre

Se fixer des objectifs
- Visez comme objectif de réduire votre pourcentage de tissus adipeux en dessous de 18% (mais jamais plus bas que 10%).
- Perdez du poids graduellement - environ 1/2 à 1 kilo par semaine.
- Effectuez votre programme d'entraînement tôt dans la journée, si possible.- Pesez-vous qu'une fois par semaine.
- Faites des exercices de shape-shifting trois fois par semaine. Vous pouvez en faire plus si vous voulez à condition que vous ayez totalement récupéré de la séance précédente.

Les facteurs aérobiques
Incluez de l'exercice aérobique dans votre programme d'entraînement - un minimum de trois fois par semaine.
Pour les premières fois, faites-en pendant 12 minutes et augmentez de deux minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous atteignez 30 minutes d'entraînement continu à votre rythme cardiaque cible. (Une façon de déterminer si vous travaillez à un niveau d'intensité souhaitable est par le taux d'efforts perçus. Sur un échelle de 1 à 10, demandez-vous quel chiffre attribuerais-je à mon exercice aérobique en terme d'intensité ? Vous devriez être en mesure de faire de l'exercice entre 4 et 6).

Pour accélérer la perte de poids, suivez ces indications générales :
- Augmentez votre exercice aérobique à 30 - 45 minutes chaque séance et à 4 - 5 fois par semaine.
- Consommez la majorité de vos calories dans la première moitié de la journée; manger un dîner léger.
- Ne mangez pas avant d'aller au lit.- Si cela est possible, séparez votre séance d'exercice aérobique de votre programme de shape-shifting (faites-en un le matin et l'autre en soirée).

8 mai 2012

Entrainement et musique


Quand je suivais des cours d'aérobic, le moniteur mettait toujours la même musique. Il disait que le rythme musical était la clé d'une bonne séance. Maintenant je m'entraîne seul pour pouvoir faire plus d'exercices et j'aimerais utiliser mon propre ipod. Comme je souhaite que ma séance soit aussi efficace que possible, est-ce que je dois écouter cette même musique de gym ?

Non, il vaut mieux écouter une musique qui vous plaise. Vous bougerez peut-être plus vite si c'est une musique de danse plutôt qu'une berceuse, mais ce qui compte, c'est que votre séance d'entraînement soit bénéfique.

Quant au rythme, les moniteurs d'aérobic sélectionnent justement un tempo qui corresponde à un travail cardio efficace. Évidemment, il faut une cadence beaucoup plus lente pour la musculation que pour l'aérobic par exemple : néanmoins, la musique peut servir de complément utile à l'entraînement.

Altération des perceptions
Chaque pratiquant(e) au gym a sa propre idée de la musique (s'il y a musique) qui lui convient le mieux pour s'entraîner. La revue Medecine and Science in sports and Exercice rend compte d'une expérience : des sujets faisaient du vélo en résistance, en écoutant soit de la musique soit un métronome qui, dans les deux cas, devraient les maintenir à une vitesse d'exécution de 60 tours/minute. Ceux qui avaient écouté de la musique évaluèrent leur fatigue physique bien au-delà de ceux qui avaient suivi le métronome; la musique semblait rendre l'entraînement plus aisé.

Même si la musique restait conforme à un tempo prédéterminé, les sujets écoutaient le genre qu'ils aimaient. Les chercheurs ont noté qu'une personne qui écoutait une musique qui ne lui plaisait pas, risquait de réagir différemment et en fait, dans ce cas, la musique pouvait être perçue comme faisant obstacle à l'entraînement. Cela expliquerait peut être pourquoi certaines personnes ne retirent rien de leur cours de gym - la musique est peut être nulle (à leur avis) ou elle est peut être trop forte pour les oreilles délicats.

Corps et âme
Vous êtes un(e) fan du classique, vous jugerez qu'un cours de step sur fond de rock est une vrai torture mais vous serez prêts à vous trémousser sur des musiques de variétés. En fait, vous ne ressentirez pas cela comme un effort physique, même si vous vous fatiguez autant que vous l'auriez fait au cours de step. Tout est valable - si cela vous plaît et si le rythme convient.

Donc, quand vous écouterez de la musique, pensez à sélectionner des morceaux qui pourraient être utilisables pour votre entraînement. Choisissez un air avec une cadence convenant à l'échauffement, un autre pour le travail cardio et encore un pour le retour au calme. Ajoutez-y une musique lente pour les étirements si vous voulez vraiment prendre soin de vous !

Un espace à soi
Fatigué d'être souvent déconcentré et d'entendre ces questions stupides au gym ? Votre ipod peut chasser tout cela. Vous ne serez plus forcé d'entendre les grognements du copain pendant qu'il fait ses développés couché ni les commentaires de pierre et paul sur les pratiquantes quand elles travaillent leurs ischios aux machines ! Surtout, vous pouvez tranquillement faire la sourde oreille à tous les conseils non sollicités de celui qui a décidé qu'il savait tout sur l'entraînement ou de la casse pieds qui ne cesse de vous interrompre. Même si vous savez qu'il est là, gardez votre casque et continuez à vous entraîner jusqu'à ce qu'il s'en aille.

Toutefois, ne montez pas le volume au point de ne rien entendre autour de vous. Une musique trop forte sur une période trop prolongée peut abîmer votre ouïe. Prenez des écouteurs suffisamment larges pour éliminer la quasi-totalité du bruit environnant.

5 mai 2012

Mettez un terme à vos douleurs lombaires


Combien de temps allez-vous vous servir de l'excuse d'avoir mal aux reins pour ne pas vous entrainer ? Ce dont vous avez besoin, c'est un programme d'entrainement qui vous permettre de faire de l'exercice tout en réduisant le stress dans le bas du dos. Voilà, c'est ça la solution. Quand les douleurs au dos commencent, les premiers muscles qui sont affectés sont les muscles des jambes, certainement, car ce sont les muscles qui utilisent le plus de poids et qui sont directement liés à la pression de la colonne vertébrale. Vous pouvez néanmoins travailler vos fesses et vos cuisses et ce programme vous y aidera.

Les douleurs du dos sont le problème N°1, près de 70% des gens ont des douleurs de dos pendant leur vie; les causes de ces douleurs sont surtout le stress, les mauvaises postures, de faibles muscles abdominaux. La plupart de ces gens ne continuent pas leurs activités physiques de peur que leur condition n'empire. C'est une grave erreur, car quand la douleur disparait et que vous recommencez votre activité, le dos et beaucoup plus faible qu'avant la douleur et plus susceptible d'avoir de nouvelles blessures. L'exercice est la forme de thérapie la plus adaptée pour réduire le mal au dos à long terme. En faisant correctement vos exercices de stretching (étirements), et de musculation, vous pourrez développer vos jambes et vos fessiers sans avoir mal au dos. Le stretching est une partie de l'entrainement que boudent beaucoup de gens. Ils ont tort, car c'est un composant très important de l'entrainement dans la mesure où il empêche les blessures et assouplit les muscles.

Faites les exercices d'étirement ci-dessous pour le bas du corps, mais faites attention à utiliser la posture correcte et à les faire correctement. Prenez des poids légers pour ressentir les mouvements. Si vous avez actuellement mal au bas du dos ou qu'une région de votre corps et beaucoup plus forte que les autres, consultez d'abord un médecin.

Voilà des étirements et des exercices qui vous aideront à renforcer vos jambes et vos fesses sans avoir mal au dos.

Etirements

Bas du dos
1- Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol.
2- Elevez lentement votre genou droit.
3- Attrapez l'arrière de votre cuisse avec les deux mains et amenez-la graduellement vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le bas du dos.
4- Maintenez la position pendant 6-12 secondes.
5- Revenez lentement à la position initiale et répétez le mouvement avec cette jambe 3-5 fois.
6- Faites le même mouvement avec l'autre jambe. Faites 3 séries pour chaque jambe.

Ischio-jambiers
1- Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux de sorte que les pieds soient à plat sur le sol.
2- Amenez votre genou droit vers votre poitrine et attrapez votre jambe avec vos deux mains.
3- Etirez lentement votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement derrière votre genou.
4- Etirez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle touche le sol. Si vous gardez votre jambe à plat, vous sentirez aussi un étirement sur le devant de votre jambe gauche.
5- Maintenez cette position pendant 6-12 secondes et retournez à la position de départ. recommencez 3-5 fois.
6- Faites 3 séries par jambe.

Fessiers
1- Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol.
2- Mettez vos mains derrière votre tête.
3- Mettez votre jambe droite sur votre jambe gauche.
4- Mettez votre pied droit sur l'extérieur de la jambe gauche, juste en-dessous du genou.
5- Tout en gardant le haut de votre dos et vos épaules immobiles, poussez votre genou gauche vers la droite avec l'aide de votre pied droit.
6- Maintenez cette position durant 6-12 secondes et répétez 3-5 fois.
7- Refaites la même chose en mettant votre jambe gauche sur la droite. Faites 3 séries pour chaque jambe.

Exercices

Les exercices sont importants pour se forger un dos sain. Si vous avez mal au dos quand vous vous entrainez, arrêtez l'entrainement et consultez un docteur. Quelque fois le problème est lié à la manière dont vous effectuez les mouvements, mais il se peut aussi que la cause soit plus grave. Quand vous avez terminé les exercices, refaites les étirements.

Squat
1- Placez-vous à 50 centimètres d'un mur, avec un écartement des jambes égal à la largeur de vos épaules.
2- Gardez vos genoux un peu pliés et vos orteils pointés vers l'extérieur.
3- Placez une ou deux mains sur le mur derrière vous pour le support.
4- Mettez votre dos à plat contre le mur.
5- Descendez en pliant vos genoux jusqu'à ce que vous arriviez à un angle de 90 degrés.
6- Vous devez essayer de garder cette position pendant 60 secondes. Quand vous ferez l'exercice pour la première fois, gardez la position pendant 15 secondes et augmentez à chaque fois à mesure que votre condition s'améliore.
7- Remontez votre corps. À mesure que votre dos et vos jambes se fortifient, prenez un haltère léger pour augmenter la résistance. Répétez l'exercice 4-5 fois.

Fentes
1- Placez-vous à environ 20 cm d'un banc et prenez un haltère léger (3 kg) dans chaque main.
2- Avancez un peu votre pied droit et mettez le pied gauche sur le banc.
3- Pliez lentement les deux genoux en amenant le genou gauche vers le sol.
4- Remontez lentement, en mettant la pression sur la jambe gauche. N'allez pas trop vite. Gardez votre genou de devant dans la ligne de la cheville. Essayez de garder votre dos bien droit, votre poitrine haute et votre tête relevée. Faites 12-15 reps.
5- Faites la même chose avec l'autre jambe. Faites 3 séries.

Extension avec une jambe
1- Utilisez un endroit qui a un support pour le dos, pour le protéger. Choisissez un poids léger que vous pouvez soulever pour 12-15 reps.
2- Asseyez-vous sur la machine et gardez votre dos à plat contre le support et placez votre pied gauche sous la poignée.
3- soulevez le poids lentement jusqu'à ce que votre jambe soit totalement tendue. Gardez bien votre dos à plat contre le support pendant toute la durée du mouvement.
4- Abaissez le poids lentement en ramenant le pied à la position de départ. Compressez vos fesses pendant le mouvement descendant. Faites 12-15 reps. Augmentez le poids à mesure que votre force augmente.
5- Refaites la même chose avec l'autre jambe. Faites 3 séries.

2 mai 2012

La clé pour perdre du poids et rester mince


Quels sont les éléments clés pour la perte de poids ? Et comment pouvoir rester mince après ça ? Voici les éléments les plus importants dans cette course contre la graisse.

La patience

Rappelez-vous que perdre du poids demande de la patience. Vous pouvez au mieux perdre entre 500 g et 1 kilo de graisse par semaine. Au début, ce sera facile, mais les 10 derniers kilos seront tenaces. Selon Eric Sternlicht, professeur américain de physiologie de l'exercice "lorsque vous commencez une diète, que vous la fassiez en réduisant les calories ou en augmentant vos exercices d'aérobic (marche, vélo, natation...), vous perdrez les premiers kilos beaucoup plus facilement que par la suite. Vous ne perdez pas seulement de la graisse, mais aussi de l'eau qui est stockée avec le glycogène et dans d'autres formations d'eau dans tout le corps". Sternlicht, qui a fait des compétitions en bodybuilding explique qu'il est beaucoup plus facile de perdre du poids au début, car le métabolisme est changé. Des changements hormonaux ont aussi lieu dans le corps. "Quand vous commencez un programme de perte de poids, votre corps essaye au début de produire des liquides à partir du foie ou des cellules graisseuses pour maintenir le niveau de sucre dans le sang. Cela n'affecte pas les hormones, ce qui vous permet de perdre de la graisse rapidement. Après un certain temps, le corps s'aperçoit que le nombre de calories est limité et il entre dans une période de privation. Il change ses sources de carburant et il se sert des protéines des tissus musculaires et des changements hormonaux, ce qui provoque une accumulation plus grande de graisses.

Soyez réalistes dans vos buts

Thomas jefferson a peut être dit que nous sommes tous nés égaux, mais dans la vie c'est une autre histoire. Certaines personnes ont plus de tissus musculaires que d'autres et d'autres possèdent plus de cellules graisseuses et d'autres encore ont des cellules graisseuses plus grosses. Il y a des malheureux qui ont une combinaison des deux derniers facteurs et à défaut de liposuccion, ces derniers ne pourront jamais se débarrasser de leurs cellules graisseuses. Qu'est-ce que cela veut dire ? Et bien que vous avez peu de chances de ressembler un jour à Eva Longoria ou Christiano Ronaldo. Mais à vrai dire, ce n'est pas important du moment que vous arrivez à développer votre propre potentiel au maximum et que vous vous sentez en pleine forme. Si vous désirez obtenir un jour le physique d'un mannequin connu, vous visez certainement trop haut, mais rappelez-vous qu'en travaillant dur, vous avez plus de chances d'y arriver. De plus, ces stars doivent s'entraîner pendant tous les jours de l'année durant des heures, ce qui ne correspond peut être pas à votre emploi du temps... Non, soyez heureux d'être ce que vous êtes, mais entraînez-vous pour vous améliorer.

Soyez tenace

Si vous ne vous entraînez que lorsque vous en avez envie et que vous ne faites de l'aérobic qu'ici ou là, tout en engloutissant tous les soirs des desserts trop calorifiques, vous n'arriverez jamais à rien. Nous avons tous une vie bien remplie et c'est quelquefois difficile d'aller au gym. Mais si vous n'avez vraiment pas le temps, considérez ces options : vous pouvez vous entraîner chez vous avec des poids, ou vous pouvez suivre une leçon d'aérobic à la télé. Votre but doit être de vous entraîner 3 fois avec des poids et de faire 5-6 fois par semaine des exercices cardio-vasculaires. Si vous n'avez vraiment pas le temps, faites de votre mieux, ce que vous voulez, c'est bruler toutes ces vilaines calories que vous ingurgitez tous les jours. L'exercice vous y aidera. Certains d'entre vous peuvent aller marcher à l'heure du déjeuner une heure, tandis que d'autres préfèrent faire du jogging pour brûler les calories en deux fois moins de temps. Le corps se sert des graisses comme carburant pendant les exercices d'aérobic (cardio-vasculaire) et plus longtemps vous vous entraînez, plus vous utiliserez de carburant. (les glucides sont utilisés par le corps durant les 20 premières minutes d'exercice, ensuite, les graisses commencent à brûler). Enfin, ce qui compte par-dessus tout, c'est de brûler des calories.

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