Mettez un terme à vos douleurs lombaires

Combien de temps allez-vous vous servir de l'excuse d'avoir mal aux reins pour ne pas vous entrainer ? Ce dont vous avez besoin, c'est un programme d'entrainement qui vous permettre de faire de l'exercice tout en réduisant le stress dans le bas du dos. Voilà, c'est ça la solution. Quand les douleurs au dos commencent, les premiers muscles qui sont affectés sont les muscles des jambes, certainement, car ce sont les muscles qui utilisent le plus de poids et qui sont directement liés à la pression de la colonne vertébrale. Vous pouvez néanmoins travailler vos fesses et vos cuisses et ce programme vous y aidera.

Les douleurs du dos sont le problème N°1, près de 70% des gens ont des douleurs de dos pendant leur vie; les causes de ces douleurs sont surtout le stress, les mauvaises postures, de faibles muscles abdominaux. La plupart de ces gens ne continuent pas leurs activités physiques de peur que leur condition n'empire. C'est une grave erreur, car quand la douleur disparait et que vous recommencez votre activité, le dos et beaucoup plus faible qu'avant la douleur et plus susceptible d'avoir de nouvelles blessures. L'exercice est la forme de thérapie la plus adaptée pour réduire le mal au dos à long terme. En faisant correctement vos exercices de stretching (étirements), et de musculation, vous pourrez développer vos jambes et vos fessiers sans avoir mal au dos. Le stretching est une partie de l'entrainement que boudent beaucoup de gens. Ils ont tort, car c'est un composant très important de l'entrainement dans la mesure où il empêche les blessures et assouplit les muscles.

Faites les exercices d'étirement ci-dessous pour le bas du corps, mais faites attention à utiliser la posture correcte et à les faire correctement. Prenez des poids légers pour ressentir les mouvements. Si vous avez actuellement mal au bas du dos ou qu'une région de votre corps et beaucoup plus forte que les autres, consultez d'abord un médecin.

Voilà des étirements et des exercices qui vous aideront à renforcer vos jambes et vos fesses sans avoir mal au dos.

Etirements

Bas du dos

1- Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol.

2- Elevez lentement votre genou droit.

3- Attrapez l'arrière de votre cuisse avec les deux mains et amenez-la graduellement vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le bas du dos.

4- Maintenez la position pendant 6-12 secondes.

5- Revenez lentement à la position initiale et répétez le mouvement avec cette jambe 3-5 fois.

6- Faites le même mouvement avec l'autre jambe. Faites 3 séries pour chaque jambe.

Ischio-jambiers

1- Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux de sorte que les pieds soient à plat sur le sol.

2- Amenez votre genou droit vers votre poitrine et attrapez votre jambe avec vos deux mains.

3- Etirez lentement votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement derrière votre genou.

4- Etirez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle touche le sol. Si vous gardez votre jambe à plat, vous sentirez aussi un étirement sur le devant de votre jambe gauche.

5- Maintenez cette position pendant 6-12 secondes et retournez à la position de départ. recommencez 3-5 fois.

6- Faites 3 séries par jambe.

Fessiers

1- Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol.

2- Mettez vos mains derrière votre tête.

3- Mettez votre jambe droite sur votre jambe gauche.

4- Mettez votre pied droit sur l'extérieur de la jambe gauche, juste en-dessous du genou.

5- Tout en gardant le haut de votre dos et vos épaules immobiles, poussez votre genou gauche vers la droite avec l'aide de votre pied droit.

6- Maintenez cette position durant 6-12 secondes et répétez 3-5 fois.

7- Refaites la même chose en mettant votre jambe gauche sur la droite. Faites 3 séries pour chaque jambe.

Exercices

Les exercices sont importants pour se forger un dos sain. Si vous avez mal au dos quand vous vous entrainez, arrêtez l'entrainement et consultez un docteur. Quelque fois le problème est lié à la manière dont vous effectuez les mouvements, mais il se peut aussi que la cause soit plus grave. Quand vous avez terminé les exercices, refaites les étirements.

Squat

1- Placez-vous à 50 centimètres d'un mur, avec un écartement des jambes égal à la largeur de vos épaules.

2- Gardez vos genoux un peu pliés et vos orteils pointés vers l'extérieur.

3- Placez une ou deux mains sur le mur derrière vous pour le support.

4- Mettez votre dos à plat contre le mur.

5- Descendez en pliant vos genoux jusqu'à ce que vous arriviez à un angle de 90 degrés.

6- Vous devez essayer de garder cette position pendant 60 secondes. Quand vous ferez l'exercice pour la première fois, gardez la position pendant 15 secondes et augmentez à chaque fois à mesure que votre condition s'améliore.

7- Remontez votre corps. À mesure que votre dos et vos jambes se fortifient, prenez un haltère léger pour augmenter la résistance. Répétez l'exercice 4-5 fois.

Fentes

1- Placez-vous à environ 20 cm d'un banc et prenez un haltère léger (3 kg) dans chaque main.
2- Avancez un peu votre pied droit et mettez le pied gauche sur le banc.
3- Pliez lentement les deux genoux en amenant le genou gauche vers le sol.
4- Remontez lentement, en mettant la pression sur la jambe gauche. N'allez pas trop vite. Gardez votre genou de devant dans la ligne de la cheville. Essayez de garder votre dos bien droit, votre poitrine haute et votre tête relevée. Faites 12-15 reps.
5- Faites la même chose avec l'autre jambe. Faites 3 séries.

Extension avec une jambe

1- Utilisez un endroit qui a un support pour le dos, pour le protéger. Choisissez un poids léger que vous pouvez soulever pour 12-15 reps.

2- Asseyez-vous sur la machine et gardez votre dos à plat contre le support et placez votre pied gauche sous la poignée.

3- soulevez le poids lentement jusqu'à ce que votre jambe soit totalement tendue. Gardez bien votre dos à plat contre le support pendant toute la durée du mouvement.

4- Abaissez le poids lentement en ramenant le pied à la position de départ. Compressez vos fesses pendant le mouvement descendant. Faites 12-15 reps. Augmentez le poids à mesure que votre force augmente.

5- Refaites la même chose avec l'autre jambe. Faites 3 séries.