Ciblez la partie inférieure des abdominaux

Il n'est pas nécessaire d'être bodybuilder pour avoir des abdominaux bien dessinés. Zappez entre les chaînes télé tard le soir et vous verrez des tas de pubs vantant des appareils rudimentaires et hors de prix qui promettent des résultats en 30 jours à peine. Si seulement c'était aussi facile que ça ! La vérité, c'est que vos abdominaux figurent parmi ces muscles qui sont les premiers à être dissimulés par du tissu adipeux. Enchainer des séries de crunches vous aidera à renforcer votre abdomen mais, la solution aux bourrelets graisseux qui l'enveloppent comporte deux éléments et "faire des abdos" ne représente que la moitié du travail. Un régime alimentaire et des activités favorisant la combustion des graisses joue un rôle fondamental pour ciseler les abdominaux. Si vous êtes capable de faire cela, vous aurez vraiment abouti à quelque chose.

Les grands droits ne constituent pas en fait la totalité des muscles abdominaux mais, vous pourrez peut-être axer votre entrainement avec précision sur telle ou telle région. En général, par "abdominaux inférieurs", on entend la zone allant du nombril jusqu'au sommet du pubis, lieu d'insertion du grand droit. Plusieurs des pros interrogés ont une idée précise de la meilleure façon de travailler le bas-ventre; essayez chacun de leurs programmes pour cette zone et voyez quels exercices marchent le mieux pour vous.

Shawn Ray (Second au M. Olympia 1996)

Pour Shawn, le développement de la partie basse des abdominaux exige une démarche globale, à savoir une alimentation hypolipidique, un minimum de quatre séances cardio par semaine et le travail de tout l'abdomen grâce aux crunches et autres exercices. Il déconseille l'utilisation des charges pour vos exercices ainsi que les flexions latérales qui favorisent un épaississement musculaire. Un exercice qu'il apprécie particulièrement est le relevé de genoux sur un banc plat. "Assurez-vous que vos jambes restent dans l'axe du banc quand vous les dépliez en fin de mouvement", précise Shawn. Faites 3 séries de 30 reps et ne dépassez pas 30 secondes de repos entre les séries.

Mike François (Vainqueur de l'Arnold Classic 1995)

"Le problème de beaucoup d'adeptes de musculation est qu'ils négligent les abdos inférieurs, car ils font des crunches ou autres exercices qui ciblent essentiellement le haut des abdos", explique Mike. Certains pensent à tort travailler le bas-ventre alors que ce n'est pas le cas. Pour éviter les erreurs et vous assurez que vous exercez bien le bas de la paroi abdominale, Mike recommande le relevé de jambes suspendu sur appareil spécifique. Il garde le dos droit et s'interdit tout balancement des jambes, puis il contracte fortement ses abdominaux à la fin du mouvement. Mike fait cinq séries de 20 reps.

Michelle Bellini (Championne fitness de californie 1995)

L'exercice préféré de Michelle est une version du crunch à la corde qu'elle fait tous les deux jours. Au lieu de se mettre à genoux au sol, elle reste debout et tient la corde attachée à une poulie haute derrière son cou, puis rentre le menton dans la poitrine. "Je fléchis vers l'avant au niveau de la taille, amenant le buste à 90° et je fais 20 répétitions de ce mouvement", souligne Michelle. Sans temps de repos, elle se rapproche de la poulie de 60 cm, amène le bassin vers l'avant et exécute au moins 10 autres crunches jusqu'à épuisement. Elle fait cinq séries avec entre 27 et 32 kg.

Mia Finnegan (Championne du Fitness Olympia 1995)

Mia cible son bas-ventre avec l'oscillation du bassin sur banc plat. "Dans la position de départ, je m'allonge sur le dos, genoux fléchis, la tête et les pieds bien au contact du banc", explique-t-elle. "Je me concentre sur la région qui va du nombril jusqu'aux crêtes iliaques, je contracte les abdos inférieurs et je bascule le bassin vers le haut tout en appuyant les lombaires et l'arrière du bassin contre le banc. C'est comme si j'essayais d'amener le nombril au contact du banc. L'amplitude du mouvement est très réduite". Elle effectue trois séries de 25 à 30 reps.