Certes la génétique est un facteur déterminant en ce qui concerne votre apparence physique et vos formes, mais à un certain degré seulement. Heureusement pour nous, le corps humain possède des capacités énormes pour se transformer, peu importe le genre de structure que vous avez. Vous pouvez modifier votre corps en faisant trois choses : de l'exercice régulièrement, appliquer une tension sur des muscles spécifiques et les régions que vous désirez changer et porter une attention particulière à certains détails. Ceci est connu comme étant la restructuration de la morphologie féminine (shape-shifting).
La première étape est d'identifier le genre de morphologie que vous avez. La plupart des femmes se retrouvent dans trois catégories : La structure en T, en A ou en O. Chaque type de corps requiert des exercices différents. Donc, identifiez la morphologie-type qui correspond le mieux à votre silhouette. Obtenez le consentement de votre médecin avant de débuter un programme d'exercices, particulièrement si vous êtes sédentaire depuis longtemps ou si vous faites de l'embonpoint.
STRUCTURE EN T
La femme ayant une morphologie en T devrait se concentrer sur les lignes de la partie inférieure du corps, particulièrement les muscles des cuisses et des mollets. Étant donné que ce genre de morphologie physique manque de formes précises, il vous faut travailler les muscles des fessiers afin de les rendre plus galbés brisant ainsi l'apparence longitudinale du corps et ajoutant des courbes attrayantes.
Caractéristiques physiques
Allures garçonnières - Tendance à être mince - Épaules larges - Petite poitrine type - Le gain de poids se trouve dans la partie supérieure du corps - Tour de taille étroit - Petites articulations - Courbes légères au niveau de la hanche lorsque la personne est placée de face - Petits mollets.
Les exercices recommandés pour ce genre de structure :
Squat pour la partie externe des cuisses
Se tenir debout, avec une distance de 10 cm entre vos pieds, vos orteils pointés droit devant, les talons soulevés sur une planche de bois de 2cm de haut ou deux disques de 1 kilo chacun. Faites trois séries de 10 répétitions.
Fentes pour l'intérieur de la cuisse
En tenant dans vos mains un haltère de chaque côté du corps, faites une fente vers l'avant en déposant votre pied sur une surface élevée d'environ 10 cm de haut. Travaillez une jambe à la fois. Finissez toutes vos reps avant de changer de jambes. Faites trois séries de 15 - 20 reps.
Leg curl debout pour l'intérieur de la cuisse
Tournez le pied qui exécute le travail vers l'intérieur. Faites un curl avec votre jambe en la soulevant le plus haut possible et contrôlez la résistance lorsque vous descendez. Faites trois séries de 12 - 14 reps.
Kickback avec la poulie pour les fessiers
Placez-vous debout à environ 80 cm de la poulie du bas et verrouillez vos deux genoux. Contractez le fessier lorsque vous êtes au sommet du mouvement avant de retourner à la position initiale. Faites trois séries de 12 -1 5 reps.
Mollets debout pour l'intérieur des mollets
Tenez-vous debout sur vos orteils pointés vers l'extérieur, avec un angle de 45°. Soulevez votre corps le plus haut possible, ensuite abaissez vos talons. Faites trois séries de 15 - 20 reps.
Les habitudes alimentaires
Ne sautez jamais le petit déjeuner ♦ Mastiquez lentement votre nourriture ♦ Ne vous empiffrez jamais ♦ Lorsque vous avez le cafard, faites autres choses que vous aimez au lieu de manger ♦ Mangez des petits repas mais fréquemment ♦ Jetez hors de la maison tous les sucres raffinés ♦ Diminuez votre apport calorique en matière grasses ♦ Éliminez les sucreries, les croustilles, etc ♦ Buvez 10 à 12 grands verres d'eau par jour ♦ Évitez de manger lorsque vous avez des émotions ♦ Choisissez des versions à 0% de matières grasses comme goûter, garniture ou repas ♦ Soyez patiente, cela peut prendre quelques temps pour vous ajuster à vos nouvelles habitudes alimentaires ♦ Portez une attention particulière aux matières grasses qui se cachent dans certains aliments ♦ Ayez une source de protéines à chaque repas ♦ Planifiez vos repas à l'avance.
STRUCTURE EN A (forme de poire)
Caractéristiques physiques
Corps en forme de poire - Tonus musculaire moelleux - Épaules étroites - Poitrine variant de petite à grosse - Cage thoracique petite - Dos étroit - Tour de taille de petit à moyen - Partie inférieure du ventre ballonnée - Les tissus adipeux sont concentrés dans la région des hanches - Hanches et fesses larges.
Exercices recommandés
Hack squat pour diminuer la culotte de cheval
Placez vos pieds sur les 3/4 supérieurs de la plate-forme, espacés d'environ 20 cm, les pointes dirigées directement vers l'avant. Soulevez-vous lentement, puis en montant, poussez vos hanches vers l'avant. Vos talons décolleront peut-être de la plate-forme. Ne verrouillez pas en haut. Replacez fermement votre dos contre le support et recommencez. Faites trois séries de 12 - 15 reps.
Presse à cuisses incliné pour réduire la culotte de cheval
Posez les pieds sur les 3/4 supérieurs de la plate-forme, avec 20 cm d'espace, dirigez les pointes vers l'avant. Descendez lentement la charge en amenant en douceur vos genoux sur la poitrine. Poussez avec les talons. Faites trois séries de 15 -20 reps.
Développé couché avec haltères pour la partie supérieure des pectoraux
Prenez un haltère dans chaque main au-dessus de votre poitrine. Descendez-les vers les épaules pour obtenir un bon étirement. Maintenez cette position le temps le temps de compter jusqu'à un, puis repoussez la charge vers le haut. Faites trois séries de 10 reps.
Élévation latérale à la poulie pour les épaules
Pieds serrés, élevez la poignée à un niveau légèrement supérieur à celui de l'épaule en gardant la paume dirigée vers le sol. Revenez lentement au point de départ. Faites trois séries de 12 - 14 reps.
Relevé de genoux aux barres parallèles pour les abdominaux inférieurs
Démarrez avec les jambes tendues et verticales. Fléchissez les genoux et montez-les le plus haut possible. Faites 3 séries de 15 reps.
Conseils sur la nourriture
Deux facteurs détermineront le rythme de votre succès : ce que vous mangez et comment. Avoir de saines habitudes alimentaires en choisissant les aliments faibles en matières grasses accélérera le processus pour atteindre un corps symétrique et bien nourri. Voici quelques conseils pour vous guider lors de la préparation de vos repas :
Genre d'aliment
- Remplacez le jaune d'oeuf par le tofu ou le blanc d'oeuf.
- Utilisez du tofu émietté ou de la dinde hachée au lieu du boeuf haché.
- Utilisez du yogourt allégé ou sans MG au lieu de la crème et la mayonnaise.
- Essayez les fromages faibles en matières grasses dans vos recettes.- Prenez du lait écrémé ou partiellement écrémé au lieu du lait entier.
Préparation des aliments
- Faites sauter les légumes dans une ou deux cuillerées à soupe au lieu d'utiliser des graisses
- Si possible, faites cuire à la vapeur, griller au four, ou pocher au lieu de frire.
- Ajoutez des herbes et épices, nul besoin de sacrifier le goût.
- Ne pas trop cuire les aliments - cela aide à préserver les vitamines, les protéines et les enzymes qui favorisent la digestion.
- Faites vos provisions en n'achetant que les aliments requis dans votre régime alimentaire.
STRUCTURE EN O
La femme ayant une morphologie en O a généralement des mauvaises habitudes alimentaires et ne fait aucun exercice. Néanmoins, elle ne devrait pas être alarmée si elle ne sait pas par où elle doit commencer. Elle devra plutôt se concentrer sur sur l'objectif vers lequel elle se dirige. Elle devra mettre l'accent sur la diminution de son pourcentage de tissus adipeux afin de découvrir les régions qu'elle aura à travailler pour obtenir une symétrie.
Caractéristiques physiques
Embonpoint apparent - Traits de la mâchoire non définis - Grosse poitrine (en général) - Surface de la peau en peau d'orange - Dos courbé avec une masse excessive - Bras massifs - L'abdomen est la partie la plus proéminente lorsque la personne est vue de coté - La partie inférieure du ventre est très grosse - Poignées d'amour prononcées (au niveau des hanches) - Les fessiers et les ischios forment le tout - Hanches prononcées - Gros mollets.
Exercices pour Structure en O
Leg curl couché pour les ischios
Fléchissez les jambes au maximum et résistez à la charge pendant le retour. Pour la répétition suivante, ne faites que la moitié du mouvement et résistez de nouveau pendant la descente. Continuez en alternant les répétitions complètes et partielles en ne comptant que les répétitions complètes. Faites trois séries de 15 - 20 reps.
Presse à cuisses pour les fessiers
Placez vos pieds au centre de la plate-forme, espacés de 30 cm d'une presse verticale. Tournez les genoux légèrement vers l'extérieur et poussez la charge avec les talons. Faites trois séries de 15 - 20 reps.
Fentes latérales alternatives pour les fessiers
Les pieds écartés d'environ 1 m et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, placez le pied de votre corps sur une jambe et descendez en écartant latéralement l'autre jambe. Relevez-vous et faites la même chose de l'autre côté. Faites 3 séries de 12 - 15 reps.
Rotation assise pour la taille
Gardez la tête immobile, tournez d'un côté jusqu'à ce que le bâton soit au centre de votre buste, puis tournez vers l'autre direction. Deux rotations comptant pour une rep. Gardez vos genoux serrés. Bougez lentement et utilisez vos obliques. Faites 3 séries de 50 à 75 reps.
Aspiration abdominale pour la taille
En gardant les mains sur les genoux, laissez sortir votre souffle de façon continue, puis immédiatement rentrez vos abdominaux le plus possible. Maintenez, 15 - 20 secondes, puis reprenez votre respiration. Reposez-vous une minute et recommencez. Répétez trois fois l'exercice.
Les saines habitudes à suivre
Se fixer des objectifs
- Visez comme objectif de réduire votre pourcentage de tissus adipeux en dessous de 18% (mais jamais plus bas que 10%).
- Perdez du poids graduellement - environ 1/2 à 1 kilo par semaine.
- Effectuez votre programme d'entraînement tôt dans la journée, si possible.- Pesez-vous qu'une fois par semaine.
- Faites des exercices de shape-shifting trois fois par semaine. Vous pouvez en faire plus si vous voulez à condition que vous ayez totalement récupéré de la séance précédente.
Les facteurs aérobiques
Incluez de l'exercice aérobique dans votre programme d'entraînement - un minimum de trois fois par semaine.
Pour les premières fois, faites-en pendant 12 minutes et augmentez de deux minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous atteignez 30 minutes d'entraînement continu à votre rythme cardiaque cible. (Une façon de déterminer si vous travaillez à un niveau d'intensité souhaitable est par le taux d'efforts perçus. Sur un échelle de 1 à 10, demandez-vous quel chiffre attribuerais-je à mon exercice aérobique en terme d'intensité ? Vous devriez être en mesure de faire de l'exercice entre 4 et 6).
Pour accélérer la perte de poids, suivez ces indications générales :
- Augmentez votre exercice aérobique à 30 - 45 minutes chaque séance et à 4 - 5 fois par semaine.
- Consommez la majorité de vos calories dans la première moitié de la journée; manger un dîner léger.
- Ne mangez pas avant d'aller au lit.- Si cela est possible, séparez votre séance d'exercice aérobique de votre programme de shape-shifting (faites-en un le matin et l'autre en soirée).
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