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5 mai 2011

Conseils sur la musculation pour les débutants


Voici les six principaux conseils de base pour la musculation pour les débutants, en particulier ceux qui s'entraînent chez eux. Ces conseils vont vous mettre sur la bonne voie et vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances de musculation, que se soit avec haltères, barres à disques, ballons, etc...

1 - Echauffement
Cinq ou dix minutes de tout ce qui peut pomper votre cœur et vous réchauffer littéralement. Essayez de déplacer toutes les parties de votre corps - si vous faites de la marche, balancez vos bras. Danser sur une bonne musique est un excellent moyen de se réchauffer, et aussi de vous mettre en bonne humeur.

2 - En douceur
Faites les mouvements en douceur et avec aisance, les mouvements rapides et brusques mettront vos muscles à rude épreuve inutile et peuvent entraîner des blessures.

3 - Respirer librement
Ne retenez pas votre souffle. Vos muscles ont besoin d'un approvisionnement constant de sang oxygéné, en leur refusant, vous risquez de briser les vaisseaux sanguins ou même une hernie. Peu importe à quel point d'un exercice vous devez inspirer ou expirer, l'important est de respirer librement dans tout l'exercice.

4 - Concentration
Pour vous assurer que vous faites travailler vos muscles dans la manière la plus efficace, il est important de vous concentrer sur ce que vous faites. Si votre esprit est ailleurs, vous risquer de tomber dans une mauvaise position ou d'oublier de compter les répétitions. Un ensemble d'exercices bien fait lorsque vous êtes attentif, sera plus bénéfique que deux ensembles lorsque vous ne l'êtes pas.

5 - Choisir le bon poids
Vous devez choisir un poids qui vous met à l'aise, mais qui fait travailler les muscles, c'est-à-dire, vous devriez être capable de sentir le muscle travailler, mais pas si lourd que vous aurez des difficultés à les soulever en douceur. Règle générale: utiliser un poids qui fatigue le(s) muscle(s) dans 8-12 répétitions.

6 - Faire une série - lentement
Sauf si vous êtes un culturiste sérieux, vous n'avez pas à faire plusieurs séries de chaque exercice pour obtenir de bons résultats. En fait les recherches ont montré que, pour la plupart des gens, les avantages d'un exercice peuvent être obtenus avec une seule série de 8-12 répétitions de chaque exercice, faite lentement, avec une position correcte.

7 - Equilibrer votre séance de musculation
Travaillez tous les muscles principaux et les groupes musculaires - abdominaux, jambes, poitrine, dos, épaules et les bras. Vous devez exercer les muscles opposés de façon équilibrée - par exemple, le devant des jambes ainsi que l'arrière des jambes.

8 - Repos et récupération
Vos muscles ont besoin de 48 heures pour récupérer après une séance de musculation. Pendant cette période, le développement des muscles aura lieu. Vous devez laisser donc le temps pour cette récupération musculaire au moins 48 heures avant de faire des exercices à nouveau.

9 - N'en faites pas trop !
Ne vous laissez pas emporter lors de votre première session et de faire beaucoup de répétitions avec des poids lourds. Ceci est particulièrement important pour les débutants qui n'ont aucune expérience en musculation - vous risquez d'avoir des douleurs ! Utilisez vos sessions initiales avec les bonnes positions et avec des poids assez léger. Une fois que vous aurez maîtrisé les mouvements vous pouvez passer à des poids plus lourds.

10 - Avoir des livres
Obtenez un bon livre de musculation, qui a de bonnes photos et des descriptions des exercices, et qui explique aussi la physiologie adaptive à la musculation. Le mieux vous comprenez ce qui se passe, le plus vous profitez de la musculation.

Je vous recommande aussi la lecture des sujets suivants :

Tractions aux altères pour travailler le grand muscle dorsal
Musculation sur chaise
Exercice de haussement des épaules aux altères
Musculation pour les femmes pour tonifier les muscles et maigrir
Quelques conseils concernant les tractions à la barre fixe

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