Voilà quelques conseils pour vous aider à faire cet exercice dans les meilleures conditions :
1- Gardez votre tête haute et regardez devant vous. Cette posture permet à votre tête de rester en équilibre sur la colonne vertébrale, et de garder le menton parallèle au sol. Vos bras et vos jambes auront par conséquent plus de liberté de mouvements.
2- Quand vous regardez devant vous, vous activez un réflexe et vos lombaires dans le bas de votre dos se contractent. Ceci permet à votre colonne de maintenir une bonne courbure.
Certains experts suggèrent qu'il vaut mieux contracter les abdos et rentrer le ventre quand on marche. Je ne vous le conseille pas car si vous contractez les abdos, vous aplatissez le bassin qui à son tour aplatit le bas du dos. Quand la courbure du bas du dos est absente, la colonne vertébrale est exposée à de graves dangers. La contraction des abdominaux et l'aplatissement du bassin empêchent également un bon fonctionnement des jambes pendant la marche.
3- Rentrez vos épaules et sortez votre poitrine pour améliorer les mouvements des bras. Si vous contractez continuellement vos abdos, il se produit un effet d'affaissement de votre poitrine et un arrondissement des épaules qui étire les trapèzes et les rhomboides. Il faut donc garder la tête bien haute, ce qui tire automatiquement les épaules en arrière. Cela vous permet de mieux respirer.
4- Balancez vos bras en avant et en arrière, dans la ligne de direction de vos pieds. Dans la marche rapide pour le fitness, les épaules ont tendance à tourner (les mains et les bras dépassent le corps), surtout quand vous faites de longues enjambées ou quand les mouvements des bras sont rapides. Mais, en balançant vos bras d'en avant en arrière avec un mouvement limité vers l'avant, vous stabilisez vos épaules et les muscles obliques maintiennent le bassin en place.
5- Gardez votre bassin (hanches) vers l'avant. Pendant la marche et surtout la marche rapide, les hanches doivent rester tout le temps vers l'avant. Vous y parvenez en gardant vos pieds parallèles. Par exemple, si vous suivez une ligne quand vous marchez, le pied gauche sera immédiatement placé sur le côté gauche de la ligne et le pied droit sera placé sur le côté droit de la ligne. Plus lentement vous courrez, plus vos pieds s'éloignent de la ligne et plus rapidement vous courrez, plus vos pieds se rapprochent de la ligne.
6- Faites des enjambées normales. Quand vous faites de trop grandes enjambées, cela fait tourner le bassin et cela empêche la coordination du corps à chaque pas. La longueur des enjambées doit être déterminée selon la longueur de vos jambes et la souplesse des articulations de vos hanches. Si vous avez des doutes, faites de plus petites enjambées et bougez vos bras deux fois plus vite que lorsqu'ils sont raides. De ce fait, les mouvements des bras seront synchronisés avec ceux des jambes.
7- Gardez votre tronc bien droit tout le temps. Ne vous penchez pas à partir des hanches ou des pieds comme il est quelquefois recommandé. Quand vous vous penchez en avant, votre corps a besoin de plus de contractions musculaires pour maintenir son équilibre.
8- Poussez avec l'extension de l'articulation de la cheville. Cela doit normalement consister en des extensions très fortes de la cheville (et non du genoux). si vous tendez complètement la jambe qui pousse, vous ferez de trop grandes enjambées. Concentrez-vous sur l'action de l'articulation de la cheville plutôt que l'extension de l'articulation du genou dans cette phase.
9- Adapter le mouvement de vos bras à la vitesse de votre course. Si vous marchez lentement, gardez vos bras relaxés mais assez droits. Quand vous marchez plus vite, pliez vos bras avec un angle aux coudes de 90°. En faisant cela, vous diminuez le balancement de 50%, ce qui vous permet de bouger vos bras deux fois plus vite que quand ils sont droits. De cette manière, vos bras seront synchronisés avec vos jambes.
10- Posez votre pied sur le talent en premier et faites le rouler ensuite sur le devant. Quand vous effectuez l'enjambée, toute la surface du pied doit être en contact avec le sol pour permettre au genou de se fléchir pour limiter la force du mouvement sur le sol.
11- Faites un échauffement. Commencez par marcher lentement et augmentez la vitesse petit à petit. Si vous le voulez, faites du stretching en étirant doucement les muscles majeurs de votre corps et les jambes en particulier.
12- Tout le monde ne peut pas faire de la marche. La plupart des gens en bonne santé peuvent retirer beaucoup d'avantages de la marche, mais les personnes qui souffrent de problèmes d'articulation des pieds ou qui les développent en marchant doivent consulter un docteur avant de continuer. Il vous faudra peut-être ralentir le pas ou trouver des surfaces plus appropriées.
Prenez la marche pour ce qu'elle est. Faites un bon échauffement préalablement et détendez-vous après la marche en faisant des mouvement spécifiques de stretching (étirements). Entrainez-vous régulièrement. Augmentez progressivement l'intensité et la durée. Vous verrez très rapidement les résultats !
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1 commentaire:
Multi très utile pour tous ceux qui s'intéressent à la perte de poids, comme la marche est les plus forts et les moyens sûrs de perdre des calories, et je vous conseille de marcher tous les jours pendant au moins une heure, et aucun moyen de transport balade pour aller à des endroits proches.
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