Exercice 3 : Fente avant avec déplacement

Programme pour remodeler les ischios et fessiers (exercice 1 exercice 2)

Zone ciblée : Ishios et fessiers

Exécution : La fente avant avec déplacement  est le secret de cet entrainement car elle façonne bien le muscle.
Avec un haltère dans chaque main, faites un pas en avant et fléchissez la jambe avant à 90° en veillant à ce que le genou n'aille pas au-delà du plan des orteils. Le genou arrière sera à quelques centimetres au-dessus du sol. Gardez la tete haute et la poitrine sortie. Restez dans la position de fente et faite 8 à 10 répétitions avec la meme jambe. Reposez-vous une minute, puis reprenez la position et faites 8 à 10 reps avec l'autre jambe.

Volume : trois séries de 8 à 10 reps de chaque jambe feront très bien l'affaire.

Programme pour remodeler les ischios et fessiers (exercice 1)

Je suis heureux de vous livrer le programme de Kary odiatu (championne de fitness canadienne) pour ischios et fessiers qui lui a permis d'arriver au top en tant d'athlète de fitness. Faites cette séance une fois par semaine. Soyez assidue et vous serez contente de ce que vous verrez dans le miroir.

Exercice 1 : soulevé de terre jambes tendues

Zone ciblées : ischios et fessiers.
Exécution : commencez par 10 minutes de vélo ou de tapis de jogging pour élever la température corporelle. Faites des étirements légers des ischios pour echauffer les muscles.
Même si le nom de l'exercice applique que les jambes sont en extension, gardez les genoux légèrement fléchis pour maintenir les ischios sous tension et réduire la pression qui s'exerce sur les articulations fragiles des genoux.

Décollez la barre du sol pour l'amener à mi-tibia. Gardez toujours la tête relevée et la cage thoracique ouverte et concentrez-vous à 100% sur les ischios et les fessiers quand vous montez la charge pour revenir à la position debout et aussi quand vous la redescendez lors de la phase négative (étirement) du mouvement.
La plupart des femmes ont besoin d'utiliser des sangles pour les poignets afin d'avoir une prise plus puissante. Ne relâchez pas votre prise avant de pouvoir contracter complètement les ischios.

Volume : faites 5 séries de 5 répétitions en sélectionnant une charge qui vous permettra d'effectuer l'exercice avec une technique irréprochable. Il est essentiel de rester dans cette fourchette basse pour développer les ischios et les fessiers et pour se débarrasser de la graisse superflue.

Le soulevé de terre jambes tendues par Odiatu

Témoignage : Mon plan pour perdre du poids

Voici le témoignage d'un visiteur du blog (le-ventre-plat.blogspot.com) ou il raconte son parcours et son expérience pour perdre du poids.

Bonjour,

Voilà, mon parcours... j'ai longtemps fait du football en club depuis l'âge de 15 ans. En 2002, j'ai arrêté le sport brutalement. Sans surprise +30 kg sur la balance de 2002 à 2009. On prend bêtement du poids mais il faut le perdre intelligemment...... J'ai entrepris de reprendre le sport de manière progressive (footing/vélo à bas régime ). Ma musculature de départ a fait que je perdais régulièrement du poids sans modifier mes habitudes alimentaires!! C'est voulu car je ne souhaitais pas tout perdre rapidement. Je voulais réamorcer le processus de synthèse des graisse tout en travaillant à bas régime.

Progressivement mes dépenses de masse grasse ont commencé, et j'ai commencé à perdre du poids. J'ai tout simplement augmenté mes dépenses journalières. A l'heure ou je vous parle, j'ai -21kg au compteur et tout ça sans privation ou tout autre régime banale. La deuxième phase va être d'adapter mon alimentation et continuer modérément l'effort pour perdre les 10kg restant. Voilà pour les faits. En ce concerne les moyens : - Un cardiofrequencemetre réglé à 60% de la fréquence maximale théorique FMT - Une bonne paire de basket pour Running intensif - Un bon vélo (VTT) - un mentale d'acier - Test d'effort V02 Max (Malheureusement ça reste un test qui coûte cher s'il n'est pas prescrit par un toubib et n'est accessible que dans les centres spécialisés).

A l'issue de ce test vous savez tout sur vous ! - Fréquence cardiaque au seuil anaérobie - Consommation maximal de l'oxygène image de votre capitale musculaire ( si sujet sain sans complication cardio ou pulmonaire) -Vitesse en Km/h pour le footing pour courir 45 min sans se cramer...Si test sur vélo : on connait la contrainte en Watt pour régler le vélo d'appartement (ou salle de gym) @ 60 tr/min pour le pédalage. Vu que tout le monde n'a pas accès au test d'effort VO2 max, il faut adopter une allure modérée (pendant 45 min et +) sans essoufflement ou on l'on peut facilement dire une phrase a haute voix sans coupure. 1h de marche est plus rentable en perte de poids qu'un footing en mode accéléré de 20min. La perte de poids associée à la dégradation des graisses est un processus lent à se mettre en place et il n'est utilisé par le corps que pour des efforts modérés. le glycogène est une ressource limitée que le corps réserve pour un effort brutale et demandeur d'énergie.

Concernant mon planning : - footing 1h et + tout les deux jours - pratique du foot en club pour la dépense au delà du seuil (fractionné) 2h/semaine - vélo le week end mini 30-40 km tranquillement le samedi ou dimanche; Quand pas footing : travail au sol , abdos.... Je n'ai volontairement pas voulu m'inscrire dans une salle de sport, car la plupart des gens disent qu'il faut s'y inscrire pour se motiver, la réalité est tout autre.. Suivant l'activité professionnelle on a pas forcement le temps d'y aller. Alors qu'une paire de basket, une serviette et un short suffise a se dépenser n'importe où, changer d'itinéraire pour ne pas tomber dans la routine (footing ou vélo). Une fois que le sport rentre dans vos habitudes, et que les résultats sont là, le morale repart! et plus vous vous sentirez bien plus vous en ferez. Surtout ne pas lutter contre la faim, manger régulièrement et éviter le soir ( mais bon des fois les repas de familles... on peut..), le corps s'en souvient! Mangez des aliments sains , quand je dis plus haut que ' je n'ai pas changé mes habitudes alimentaire', n'entendez pas régime pizza-soda... mais juste des quantités supérieures aux dépenses que j'avais à l'époque. Un grand monsieur disait , dans ce monde il y a deux type de maigre, le marathonien (comprendre coureur d'endurance), et celui qui meurt de faim (malheureusement).

En résumé pour maigrir il faut soit augmenter les dépenses soit limiter les apports. Bon courage à tous.

Exercices en vidéos : Travaillez les abdos, fessiers et seins

Voici une démonstration d'exercices en vidéo que je viens de dénicher pour vous, afin de travailler vos abdominaux, fessiers et seins...

Comment tonifier vos jambes et les fesses pendant la grossesse

Pratiquez ces exercices et vous pouvez porter vos shorts avec fierté jusqu'à la date d'échéance !

Marchez. La marche au rythme rapide ou lent vous offre des meilleures jambes, des exercices pour les fessiers et d'entraînement cardiovasculaire. Commencez lentement et augmentez progressivement votre rythme. Écoutez votre corps et évitez le surmenage et la surchauffe.

Allongez vous sur votre côté avec une jambe au-dessus de l'autre. Levez votre jambe supérieure tenant votre pied à un angle de 90 degrés avec la jambe.  Vous vous concentrez sur l'utilisation de votre hanche et les muscles extérieurs des cuisses. Maintenez la position pendant cinq secondes. Abaissez lentement votre jambe et répétez 10 fois. Retournez vous et travaillez l'autre jambe. Commencez avec une série de 10 répétitions et augmentez graduellement jusqu'à cinq séries.

Debout, un pied d'environ 12 pouces à l'avant de l'autre. Tenez vos mains à vos côtés. Abaissez lentement votre corps en pliant les deux genoux, en gardant votre genou avant directement au-dessus du devant de votre cheville et le pied, et vos bras à vos côtés. Soulevez lentement votre corps à une position debout. Répétez cinq fois. Changez le placement des pieds et répétez cinq fois. Tenez des haltères pour augmenter la résistance musculaire. Commencez avec une série de cinq répétitions et augmentez graduellement jusqu'à 10 séries.

Buvez de l'eau avant, pendant et après votre marche.

Asseyez-vous sur un tapis d'exercice confortable et mettez la tête sur un oreiller pour le confort.

Déplacez lentement et régulièrement lors de l'exercice. Évitez les mouvements qui causent la fatigue.

Consultez votre médecin avant de faire des exercices pendant la grossesse.

Comment perdre les poignées d'amour grâce aux meilleurs exercices abdominaux

Ce sont les exercices abdominaux les plus efficaces pour vous aider à perdre les poignées d'amour.

1- L'exercice abdos bicyclette est l'un des meilleurs mouvements pour cibler les abdos et les obliques. Comment le faire :

Exercices abdo-bicyclette pour cibler les abdos et les obliques

* Commencez par vous allonger sur le dos et placez vos mains derrière votre tête.
* Apportez vos genoux vers votre poitrine et soulevez les omoplates du sol sans baisser le cou.
* Redressez votre jambe gauche tout en tournant le haut du corps vers la droite, portez le coude gauche vers votre genou droit.
* Ensuite, vous devez changer de coté, portez le coude droit vers le genou gauche.
* faites 3 séries de 10-15 reps.

2- Le ballon d'exercice est un excellent outil pour renforcer les abdominaux. Comment le faire:

Le ballon d'exercice pour tonifier les abdominaux

* Commencez par allongée sur le dos avec le ballon sous votre bas de dos.
* Croisez les bras sur la poitrine ou les mettre derrière votre tête.
* Contractez vos abdominaux pour soulever le torse de la balle, an abaissant le bas de votre cage thoracique vers les hanches.
* Garder le ballon stable.
* Le bas du dos à plat, faites 3 séries de 10-15 reps.

3- Abdominaux inversés, Ce qu'il faut faire:

* Commencez par vous allonger sur le dos et en plaçant les mains derrière la tête.
* Apportez vos genoux vers la poitrine jusqu'à ce qu'ils soient pliés à 90 degrés, les pieds croisés.
* Contractez vos abdos pour soulever les hanches du sol, en montant les jambes vers le plafond.
* Répétez 3 séries de 10-15 reps.

4- L'exercice planche abdo « Plank » est un excellent exercice pour les abdominaux. Comment le faire:

* A plat ventre sur le tapis en reposant sur les avant-bras, les paumes à plat sur le sol.
* Appuyez sur le sol, en vous levant sur les orteils et en reposant sur les coudes.
* Assurez-vous de ne pas courber le dos.
* Inclinez votre bassin et contractez votre abdomen pour que vos fesses soient alignées sur une même ligne.
* Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, et recommencer pour 3 séries de 3-5 reps.

Renforcement de groupe musculaire des triceps

Le triceps est une partie qui se trouve sur l'arrière de votre bras, c'est important d'avoir des bons bras toniques et de sentir que son corps et ses bras restent en harmonie, et qu'on a un ensemble complet et harmonieux.

Vous partez allongez sur le dos, les jambes bien fléchis, l'exercice au niveau de bras consiste à partir avec les bras fléchis, les mains qui tiennent deux altères ou deux bouteilles au dessus de la tête, et tout en fixant le coude, vous allez élevez l'avant bras vers le plafond, soufflez.
A ce moment là, vous contractez votre triceps, de la même manière vous revenez peu à peu vers le bas sans relâchez d'un seul coup en mettant un frein et en essayant de sentir que c'est le triceps qui travaille et qui se contracte.

Si toutefois vous sentez durant l'exercice que vous avez du mal à contrôler le bas de votre dos, vous pouvez faire l'exécution avec les genoux relevés et les genoux à la poitrine.

L'idéal est de fléchir les bras, de fixer les coudes et de les rapprocher un petit peu. Une fois qu'on a la position, sans creuser le dos, on va remonter les avant bras vers le plafond en essayant de souffler lorsque les main s'élèvent, et de contrôler le retour.

C'est un exercice qu'on doit faire assez régulièrement comme toute autre exercice, ça vous aide déjà de bien tonifier et bien renforcer votre corps.

Mon conseil relaxation pour bien détendre le triceps, c'est de partir sur les genoux, les fesses en contact des talents et de garder le dos droit, vous allez monter un bras derrière la tête, ce bras doit être plié; de l'autre main vous allez attraper le coude de ce bras, vous allez essayer de sentir qu'en contrôlant doucement l'exécution vous allez abaisser petit a petit le bras derrière la tête, sans forcer bien sur ! Juste en essayant de sentir que le triceps s'étire peu a peu, en tient quelque secondes avec une bonne respiration, puis on revient peu a peu, on relâche, on change de bras, on refait la même exécution une fois deux fois de chaque coté, et ça permet une meilleur détente.

Renforcement musculaire basé sur l’ensemble du corps

Renforcement musculaire au sol pour travailler la poitrine, le dos à l’aide des haltères (1kg) - ou des bouteilles du même poids-, puis les abdominaux, les fessiers et enfin du stretching, mais avant tout, il faut commencer par les indispensables échauffements pour préparer l'organisme à l'effort !!

Scéance de renforcement musculaire

Une scéance de renforcement musculaire basée sur l'ensemble du corps (les abdominaux, les obliques...), mais avant tout; il faut commancer par l'échauffement...

Chorégraphie latino et Abdos fessiers

Je vous propose une serie d'exercices en video (Echauffement - Chorégraphie latino -  Abdos fessiers)

Quelques conseils concernant les tractions à la barre fixe

Que vous ayez le besoin d'améliorer votre physique, ou le désir d'impressionner des amis et des inconnus, ou voulez juste ressembler à quelqu'un qui assure au gym, faire plus de traction à la barre fixe (Pull-ups) exige du temps, du dévouement et de la volonté "Si vous n'avez pas au moins deux de ces trois exigences, alors ce n'est pas la peine de lire cet article. J'admire le fait que vous êtes en train de faire quelques recherches et prendre des mesures pour obtenir ce que vous voulez plutôt que d'être l'un de ceux qui parlent juste pour parler. Voici donc quelques conseils :

- Il n'y a pas de limites ! La première fois que j'ai commencé à faire les tractions à la barre fixe, je n'ai pas dépassé 10 REP pendant quelque temps. J'ai cru que c'est tout ce que je pouvais faire. Ne craquez pas. Les tractions à la barre fixe sont vraiment très faciles lorsque vous vous rendez compte que, oui, vous pouvez les faire...

- Tournez les paumes vers l'avant. Alors que la plupart des gens pensent qu'il faut mettre les paumes vers soi, pour viser les muscles qu'ils veulent. Oui, les paumes en face fonctionne toujours, mais vous mettez davantage l'accent sur vos biceps que sur votre dos et lats. Donc, les paumes vers l'avant c’est mieux !

- Allez jusqu'en bas. Cela vous rendra plus fort ! Ne soyez pas comme ces gars qui font 1 / 2 reps ou (encore pire) 1 / 4 reps et pensent qu'ils sont des spécialistes; c'est ridicule !!

- Faites de grandes séries de répétitions, Dites-vous, "je ne quitte pas la gym avant que je ne fasse 50 tractions aujourd'hui." Alors, faites-les ! Mettez vous à la barre et faites 10 reps, puis une petite pause, ensuite autres 10 reps, ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteignez votre but.

- Donnez-vous le temps de récupération suffisant. Ne prenez pas de vacances, mais donnez-vous un jour ou deux d'intervalle pour laisser les muscles récupérer...

Exercice de danse latine

Cours de danse fitness latine

Les cours de danse fitness latine comme la Zumba sont offerts maintenant dans des nombreuses salles de gym et studios à travers le pays. Ils combinent des mouvements amusants de la danse aérobic avec une chorégraphie simple pour aider les élèves à se divertir et travailler dur. Vous n'avez pas besoin d'une formation en danse ou beaucoup de coordination, bien que vous devriez être en mesure de trouver un rythme pour suivre avec la classe. Les cours de danse latine sont généralement moins complexes que les cours de steps aérobie, mais nécessitent toujours une certaine concentration.  

Assurez-vous de vous hydrater bien avant le cours, mais pas immédiatement. Habillez-vous confortablement et portez quelque chose pour garder vos cheveux hors de votre visage. Vous pouvez faire une pause à tout moment, surtout si vous êtes un débutant. La plupart des cours sont à une heure de long, qui comporte un échauffement et de récupération.

Cours de danse fitness latine en DVDs

Un DVD de danse latine offre un grand nombre des mêmes avantages et chorégraphies simples que les cours. Et avec les DVDs, vous pouvez travailler à votre rythme: rembobiner ou utilisez le ralenti pour apprendre la chorégraphie. Les DVDs vous offrent également la possibilité de travailler quand et aussi longtemps que vous le souhaitez.

Cependant, gardez à l'esprit que les DVD ont beaucoup moins de variétés et de possibilités qu'un cours en direct : soit vous allez vite vous ennuyer, ou bien votre corps s'adaptera et alors vous aurez besoin d'acheter un nouveau DVD. Essayez de série et de DVD comme le "PROGRAMME DE DANSE CORE RYTHMS", "Zumba", ou "10 Minutes Solution - Fat Blasting Latin Dance Mix - DVD" pour une variété de séances d'entraînement que vous pouvez mélanger avec autres exercices. Et essayez de travailler sur un DVD avec un ami pour avoir plus de motivation d'exercer.

Danse latine sociale

Aller danser dans un club ou lors d'un événement est une façon amusante de socialiser et d'exercer. La danse latine brule de 600 à 1000 calories par heure. Inscrivez-vous à un cours en groupe dans un studio de danse ou prendre des leçons privées. Assurez-vous de poser des questions au sujet de votre forme de danse. Vous obtiendrez plus d'avantages de la danse si vous apprenez à engager vos muscles abdominaux et suivre les indications de votre moniteur sur la posture de danse appropriée.

Voici une démonstration :

Exercices pour le bas du corps

Maigrir des fesses et avoir des jambes, hanches, et des cuisses sexy avec ces 3 exercices faciles.

Exercice 1 :

Ce qu'il vous faut : un step et une paire d'haltères de 5 livres.

+ Debout, le pied droit sur le step et le pied gauche suspendu en en arrière, tenant un haltère dans chaque main, les bras côte à côte, les paumes face aux pieds.

+ Garder la jambe droite légèrement pliée, lever la jambe gauche derrière vous jusqu'à ce que le corps soit presque parallèle au sol et les mains pendent en dessous des épaules.

+ Retour à la position initiale, faites 15 reps...

+ Changer de jambe, répéter...

Exercice 2 :

Muscles ciblés : les fesses, les quadriceps, ischio-jambiers

+ Debout sur le step avec les pieds écartés à la largeur d'épaule, tenant un haltère dans chaque main, les bras côte à côte, les paumes confrontés.

+ S'accroupir jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol, en gardant les genoux derrière les orteils et le dos droit.

+ Levez-vous à mi-chemin; maintenez pendant 2 secondes. Et retournez vers le bas (en squat complet).

+ Retour à la position initiale, faites 15 reps...

Exercice 3 :

Muscles ciblés : les hanches, fesses, ischio-jambiers

+ Debout sur le step, écartez les pieds à la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main, les coudes pliés, les paumes confrontés.

+ Pencher le haut du corps légèrement en avant, et bondir tout droit vers le sol avec la jambe droite (Ne pas plier le genou).

+ Garder le genou gauche plié derrière des orteils.

+ Soulever la jambe droite, porter le genou droit et la main gauche vers la poitrine. Bondir la jambe droite en arrière; baisser le bras gauche.

+ Faites 15 reps. Changez de jambe; répéter.

Exercices pour maigrir des bras

Les techniques pour maigrir des bras varient entre planification d'alimentation, les exercices et les activités quotidiennes ordinaires. Mais une chose est sûre, une seule technique ne suffit pas. L'intégration d'une alimentation correctement planifiée avec une routine d'exercice des bras disciplinée est la seule manière de perdre la graisse des bras.

Exercices pour les bras :

1) Pompes diamond - Utilisez vos doigts pour créer une forme de losange tout en faisant les séries de pompes. Quatre à cinq fois par semaine, vous aurez des résultats perceptibles.

2) Triceps dips - Utilisez un matériel avec une surface solide, comme une table. Du côté opposé de la table, placez vos mains sur le bord. Avec votre poids sur vos mains, abaissez votre corps lentement. à faire 15 fois en trois séries.

3) Haltérophilie - C'est la technique la plus courante pour obtenir des bras fermes et solides. La fréquence et le poids de ce que vous allez lever dépend de si vous voulez juste avoir des triceps fermes ou vous souhaitez que vos bras soient gonflés avec des muscles. Allez-y doucement au début, puisque le levage soudain des poids lourds peut causer des blessures.

4) Triceps extension - Tenez un haltère à deux mains et élevez les bras sur la tête jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Faites cela pendant au moins 30 fois.

Quelques conseils supplémentaires pour des bras fermes :

1) Choisissez un programme de conditionnement physique qui utilise toutes les parties de votre corps, en particulier les bras - Lorsque vous êtes dans une salle de gym, choisissez l'équipement d'exercice qui fera travailler vos bras, comme une machine elliptique ou un matériel d'aviron.

2) Faites des étirements réguliers - Si vous êtes assis devant votre ordinateur ou derrière votre bureau pendant de longues périodes, prenez le temps de vous étirer toutes les heures. Levez-vous et étirez les bras et tout votre corps pour soulager la fatigue musculaire et permettre à votre sang de circuler.

Les techniques pour perdre la graisse des bras sont assez simples. Ce qu'il faut retenir, c'est que vous devez combiner ces exercices avec une alimentation équilibrée.

Les abdominaux bicyclettes

Posistion initiale : Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière vos oreilles. Ne les mettez pas derrière votre tête. Soulevez vos jambes et pliez vos genoux pour que vos jambes forment un angle de 90 degré.

Actions : Bougez vos jambes dans un mouvement de bicyclette. Quand votre genou gauche est plus près de votre corps, joinez votre coude droit à celui-ci. Quand le genou droit est plus proche de votre corps, Joinez le coude gauche à celui-ci. Essayez d'effectuer l'exercice en 60 secondes dans 2 séries.

Muscles Travaillés : Abdominaux, Les Obliques

Position du Dauphin

Position initiale : Commencez en formant un V inversé : les avant-bras sur le plancher, coudes écartés, les mains jointes, les fesses soulevées, jambes droites. La tête inclinée entre les bras pour regarder les pieds.

Actions : Levez les yeux, poussez le corps en avant jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de vos mains. Vous reprenez pour commencer à compléter une repetition.

Muscles travaillés : Abs, épaules, haut du dos

Pendule avec Balle

Position initiale : Couchez sur le dos et placez une balle de stabilité (swiss ball) entre les chevilles de vos jambes. Serrez la balle pour la mettre en place, étendez vos jambes directement en haut dans l'air. Gardez les genoux légèrement pliés et les bras sur les côtés comme appui..

Actions : Gardez la partie superieure du corps et les fessiers stables. Vous baissez vos jambes vers le bas à droite, aussi proche au sol que possible. Revenez à la position initiale et répétez à la gauche pour terminer une répétition.

Instructions Speciales : Assurez-vous que votre dos reste fermement planté et que les jambes se balancent en ligne avec les hanches (ni au-dessus ni au-dessous d'eux).

Muscles travaillé : Abdominaux, Obliques, Hanches

Crédit : washingtonpost.com

Bridge-Ups (Pont superieur)

Position initiale : Commencer assis au sol, genoux fléchis, pieds à plat, les bras pliés avec les mains sur le plancher au-dessous des épaules.

Action :

Expirez : Redresser les bras (ne pas verrouiller les coudes), permettant aux fesses/ hanches à monter hors du sol jusqu'à ce que votre corps soit une ligne droite parallèle au sol de la tête aux genoux. Maintenez la position pendant 2 sec.

Inspirer : Retour à la position initiale pour une une répétition.

Instructions Spéciales : Gardez les fesses serrées ainsi que les abdominaux pour aider à redresser votre corps. Lors de la position la plus élevée, les genoux doivent être pliés à 90 degrés.

Muscles Travaillés : Abdominaux, Bas du dos, Épaules

Crédit : washingtonpost.com

Démonstrations d'exercices : Genie sit

Position de départ :

S'agenouiller sur un tapis ou une serviette roulée en place conjointement avec les pieds, les genoux légèrement écartés. Bras croisées au-dessus de la poitrine.

Action :

Inspirer : Garder les abdominaux serrés, le dos droit quand vous vous penchez vers l'arrière.

Expirer: Se pencher vers l'avant pour revenir au début.

Instructions spéciales :

Très petit mouvement. Si votre dos fait mal, ne vous penchez pas trop en arrière. Vous pouvez aussi avoir un partenaire pour tenir vos pieds.

Muscles Travaillés :

fessiers, Cuisses extérieures, Abdominaux