Les exercices abdominaux : la bonne manière

Le sit-up (redressement assis) accompagné d'un twisting (rotation) est un exercice populaire non seulement en musculation mais aussi en aérobic. Cependant, après avoir parlé à plusieurs fanatiques qui font cet exercice des abdos régulièrement, je suis convaincu que beaucoup de douleurs de dos proviennent de ce mouvement. Le sit-up accompagné d'un twisting sollicite deux sections de muscles : Les abdos et les petits et grands obliques. Le rectus abdominis est un long muscle vertical qui commence à partir de la cage thoracique et qui finit sur l'os du bassin. Les obliques sont les muscles anguleux situés sur les côtés de l'abdomen. Vu la position de la colonne vertébrale au moment du mouvement de twisting, cet exercice peut se révéler potentiellement dangereux au lieu de donner des résultats positifs. Plus vous arrondissez votre colonne et plus vos vertèbres se rapprochent vers l'avant, ce qui fait qu'elles s'ouvrent vers l'arrière. Ceci engendre de très fortes forces de compression sur une petite portion des disques situés près du centre du corps. Au lieu de maintenir les vertèbres séparées, les disques sont réduits en un espace limité et permettent aux vertèbres de presque se toucher sur les côtés internes de la colonne vertébrale. Quand la colonne vertébrale est fléchie, les vertèbres se touchent, ce qui produit un effet de cisaillement qui peut provoquer la rupture des disques. Bien que presque toute la compression et le cisaillement aient lieu dans la région lombaire, la colonne est plus arrondie dans la région thoracique. Étant donné que la cage thoracique ne bouge pas et ne se plie pas, cette partie de la colonne est aussi limitée dans ses mouvements. Cela résulte en un amoncellement de forces de compression dans la région de la cage thoracique. Pendant le twisting, le champ de mouvement est limité, car les côtes obligent la colonne vertébrale, au niveau de la cage thoracique, à bouger en un seul bloc. La portion supérieure du buste a un minimum effet de rotation ce qui limite l'action musculaire. Pour solliciter les muscles en maximum, l'action musculaire doit avoir lieu dans la région lombaire. Mais si vous soulevez votre région lombaire du sol, cette partie de la colonne se fléchira également. Donc, quand la rotation a lieu, il y a compression des disques dans la région lombaire ainsi que dans la région thoracique ce qui fait qu'il se produit un cisaillement plus important dans la région lombaire.

Crunch

La plupart des gens qui font des crunchs ne soulèvent pas assez haut leurs épaules, ce qui fait que le champ de rotation des épaules est très limité. Le danger est moindre que lors de l'exercice de sit-up en faisant le twist. Par contre, les muscles obliques sont beaucoup moins sollicités (un grand champ de mouvement est nécessaire pour le développement de ces muscles). Le seul twisting des épaules avec rotation dans la région thoracique après avoir effectué le crunch peut aussi engendre des actions des cisaillements ainsi que le resserrement des côtes et des vertèbres thoraciques. Ceci peut causer une élongation musculaire dans le haut du dos ou une blessure dans la région lombaire qui devient très vulnérable si la cage thoracique est soulevée entièrement du sol lors de l'exercice. Nous pouvons donc observer le même genre de problèmes lors des exercices de crunch avec twisting que lors des exercices de sit-ups avec twisting.

Le resserrement de la cage thoracique

Un autre danger de cet exercice est le resserrement permanent de la cage thoracique. Lorsque vous limitez beaucoup le champ de mouvement en soulevant seulement la tête et les épaules du sol, vous pouvez, avec le temps, développer une maladie appelée cyphose (être bossu). C'est une déviation très sérieuse qui non seulement rapproche les poumons mais produit une grave déformation de la posture ainsi qu'un défaut de la colonne vertébrale. Plus la colonne vertébrale s'arrondit au niveau de la cage thoracique, plus la posture de la région lombaire se déforme, ce qui provoque un danger potentiel pour la position de la colonne vertébrale. Il est important de maintenir une courbure normale de la colonne, surtout si vous faites de la musculation avec des poids lourds. Si les 4 courbures de la colonne sont maintenues en place, le dos est beaucoup plus résistant et peut supporter près de 10 fois plus de poids par rapport à un dos droit. Même si le danger en faisant un exercice de crunch avec twisting est moindre qu'en faisant un exercice de sit-up avec twisting, le crunch peut néanmoins engendrer d'autres problèmes. L'exécution imparfaite de ces deux formes d'exercices doit être évitée à tout prix.

Faites ces exercices correctement

Les sit-up avec twisting ne peuvent pas être effectués efficacement et sans danger. Faites plutôt chaque mouvement individuellement. Faites par exemple une répétition de sit-up et une rep de twisting et ainsi de suite. Il est impossible de combiner ces deux mouvements sans risquer de blesser la colonne vertébrale. Pendant un sit-up, la colonne doit être fléchie au maximum, par contre, pendant un twisting (rotation), la colonne doit être obligatoirement maintenue dans sa position neutre de courbure. Si cette courbure est maintenue, il n'y a pas de risque de cisaillement et puisque le niveau de resserrement est moins élevé que lorsque la colonne est arrondie, le twisting est sans danger et il est possible de travailler les muscles obliques. Les sit-ups peuvent être effectués avec un twisting seulement sous les conditions suivantes : Faites les sit-ups si les fléchisseurs des hanches sont sollicités, comme les sit-ups avec les pieds retenus dans un support, ce qui stabilise le bassin et permet à la colonne de retrouver sa courbure normale au niveau thoracique et lombaire pendant l'exécution de l'exercice. Vous pouvez ensuite effectuer le twisting quand la colonne est revenue à sa position normale. Faites aussi des exercices supplémentaires d'extension de colonne vertébrale pour maintenir les bonnes courbures en place.

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Programme d'entrainement et régime de Cristiano Ronaldo

Vous êtes-vous déjà demandé ce que fait Cristiano Ronaldo pour entretenir sa forme ? Quel genre d'exercices d'entraînement pratique-t-il, afin d'être toujours au top? Ci-dessous, vous trouverez les informations concernant les séances d'entraînement de Ronaldo, des plans de régime et des exercices de gym que vous pouvez reproduire pour essayer d'obtenir le même corps que CR7.

Cristiano Ronaldo est connu pour être obsédé par l'entraînement. Il y a une citation particulière de son ex entraineur "Sir Alex Ferguson", qui illustre parfaitement ce phénomène: "Il n'y a pas de hasard à ce sujet, je vois Ronaldo pratiquer tout le temps dans la formation". Outre la motivation mentale nécessaires, il y a certainement un autre attribut très important que CR7 possède et que tout le monde doit garder à l'esprit lorsque l'on tente de se mettre en forme : la discipline. Cristiano Ronaldo et d'autres athlètes de haut niveau sont bien conscients de combien il est important d'établir des habitudes d'entraînement et de les suivre sans relâchement.

Une note importante qui devrait être soulignée avant de commencer, c'est que Cristiano Ronaldo est en effet un athlète professionnel et il est entouré et suivi de près par les entraîneurs de conditionnement physique et des diététiciens professionnels. Depuis son arrivée à Manchester United, Ronaldo a subi une transformation majeure du corps - d'un garçon maigre à un homme musclé et ce n'est pas arrivé par accident !

Cristiano Ronaldo pratiques autour de 5 fois par semaine dans le camp d'entraînement du Real Madrid, Valdebebas, en fonction du calendrier des matches. En moyenne, il s'entraîne environ 3-4 heures par jour et suit un régime alimentaire strict. Ronaldo a également dit qu'il respecte beaucoup ses heures de sommeil et qu'il aime aller au lit tôt le soir, afin qu'il puisse se lever tôt.

Programme d'entraînement de Cristiano Ronaldo

JOUR 1

- Musculation de tout le corps, suivie de 30 minutes de cardio-training.

- Faites 5 séries complètes de 5 reps (avec 45 secondes de repos entre les séries) pour les exercices suivants : tractions à la barre, développé couché avec haltères sur ballon de stabilité, soulevé de terre jambes tendues, fentes avant avec haltères, mollets debout, Le kettlebell swing avec un bras, fentes latérales avec haltères.

- Après la musculation, rendez-vous immédiatement sur un tapis roulant pour l'entraînement cardio de 30 minutes, augmente la vitesse légèrement toutes les 5 minutes. Si vous n'avez pas laissé une flaque de sueur sur le tapis roulant, c'est que vous n'alliez pas assez vite:).

JOUR 2

- 45 minutes d'entraînement cardio-vasculaire pour améliorer l'endurance et augmenter le seuil anaérobie : Utilisation de tapis roulant ou la course en extérieur.

JOUR 3

- Entraînement en circuit et de la pliométrie pour augmenter l'endurance musculaire et brûler beaucoup de graisse corporelle : 18 répétitions de chaque exercice (sans repos) : Squat devant avec haltères, pompes en décliné, curl d'une jambe sur ballon de stabilité, rowing à un bras, développé assis avec haltères, Dips.

- Après 1 circuit, faites un repos de 60 secondes et répétez une fois de plus, pour un total de 2 circuits.

- Lorsque vous terminez votre entraînement en circuit, effectuez 2 séries de 12 répétitions pour les exercices pliométriques suivants (en tenant seulement 30 secondes entre les séries et les exercices) : saut sur banc, pompes, sauts latéraux (debout et avec les deux pieds joints, sautez pour avancer autant que possible, atterrissez-vous sur les deux pieds, arrêtez-vous brièvement, puis répétez un autre bond), des "burpees" (pompes et sauts).

JOUR 4

- Reposez-vous ou faites 20 minutes d'activité sportive à une intensité de faible à modérée.

JOUR 5

Répétez le programme du Jour 1

JOUR 6

Répétez le programme du Jour 2

JOUR 7

Répétez le Jour 3 (changez l'ordre de vos exercices d'entraînement en circuit et pliométrie, de sorte que vous commencez par un nouveau mouvement).

Comment avoir des abdos comme Cristiano Ronaldo

Obtenir les fameux abdos en tablette de chocolat comme Cristiano Ronaldo peut être un défi difficile. Une chose que vous devez savoir est que la définition de vos abdominaux apparaît seulement une fois que vous ayez de très faibles niveaux de graisse corporelle. Si vous êtes encore un peu gras, peu importe si vous faites 1000 ou 3000 abdos par jour, car vos abdos garderont toujours les graisses au-dessous de la peau. Cela étant dit, le premier conseil est d'essayer d'obtenir un taux de graisse corporelle de 10% maximum.

Programme alimentaire de Ronaldo

Il n'y a pas de secret derrière le fait qu'un programme d'entraînement ne fonctionne pas très bien si vous ne le combinez avec un bon régime alimentaire. Cristiano Ronaldo est bien conscient de cette nécessité et il fait sûrement attention à ce qu'il mange. Ci-dessous, vous trouverez un exemple d'un régime alimentaire typique :

- Petit-déjeuner : (D'abord, une bonne nuit de sommeil de 8 heures est recommandée pour bien se reposer). Après cela, vous devriez prendre des protéines et des glucides, tels que les fruits, céréales à grains entiers, les oeufs ou le lait. C'est l'un des repas les plus importants de la journée, donc faites attention à ce que vous mangez et ne pas oublier de prendre une petite collation après 2-3 heures.

- Déjeuner : Première règle est de ne pas manger trop de nourriture. Vous aurez besoin d'un repas à faible teneur en calories, avec des fruits et beaucoup de légumes. Vous pouvez choisir un plat de pâtes léger ou une salade césar au poulet, car ils sont riches en vitamines, en protéines et en minéraux (faible en calories).

- Dîner : le dernier repas de la journée devrait consister en aliments riches en fibres, protéines, vitamines et glucides. Vous pourriez choisir plusieurs plats à cet effet : une poitrine de poulet, haricots verts, riz et un morceau de fruit pour le dessert. Essayez d'éviter de manger avant d'aller au lit.

La perte de calories après l'entrainement (la suite)

Pour lire la première partie, veuillez suivre ce lien

Votre corps continue d'éliminer des calories à un taux plus rapide que la normale après une séance d'entraînement. En fait, si l'exercice était long et intense, sous certaines conditions le taux de calories brûlées pendant la récupération serait la moitié de taux de calories brûlées durant l'entraînement. Cela veut dire que si vous éliminez 400 calories pendant une séance de 30 minutes d'aérobic, vous en brûlez en fait 600, en y ajoutant celles brûlées pendant le repos qui suit. Dans le passé, les scientifiques n'attachaient pas d'importance dans la période de récupération en ce qui concernait l'élimination de calories et le contrôle du niveau de graisse corporelle. Ils pensaient que l'exercice augmentait au mieux la consommation de calories de 15% pendant la période de récupération. Après un entraînement habituel utilisant 300-400 calories, cela correspondrait donc à 45-60 extra calories, même pas assez pour compenser un verre de lait écrémé ! 

Toutefois, des recherches conduites en Norvège ont permis de découvrir que le taux d'élimination des calories après l'exercice était décidément beaucoup plus élevé que ce que l'on pensait jusqu'à présent. Le Dr Roald Bahr du "National Institut of occupational health" à Oslo a mesuré précisément le niveau de calories brûlées après l'exercice. Il a étudié les effets de l'intensité des exercices, la durée et l'influence des repas. Ses découvertes sont primordiales pour tous ceux qui cherchent à contrôler leur niveau de graisse corporelle. En premier lieu, il a découvert qu'une séance d'entraînement de 30 minutes entraîne une augmentation du taux métabolique après la période d'exercices qui résulte en une perte de 150 extra calories en l'espace de 12 heures. Ces 150 calories (30 litres de consommation d'oxygène) sont égales à 50% des calories brûlées durant l'exercice. C'est équivalent à 15 minutes de plus d'entraînement, sans se fatiguer ! Bahr a aussi découvert que le corps augmente sa consommation de graisse de 300% après l'exercice. Quand vous n'avez pas mangé depuis 4 heures et que vous êtes au repos, le corps se sert de ses propres graisses pour créer de l'énergie. Après l'exercice, votre corps brûle beaucoup plus de graisse que si vous ne vous entraînez pas. 

L'élimination des graisses après l'exercice est en fonction de l'intensité de votre entraînement. Pendant l'exercice, votre corps utilise plus de graisse comme carburant si l'intensité est faible et plus d'hydrate de carbone si l'intensité est forte. Cependant, après l'exercice, le processus d'utilisation de carburant est différent, voire inversé. Un exercice intense vous fait brûler plus de graisse durant la récupération. L'entraînement intense a un autre avantage : il ouvre des canaux de rejet dans votre métabolisme. Ces canaux "à brûler des calories" sont appelés "cycles futiles". Ici, les réactions métaboliques relâchent l'énergie sous forme de chaleur au lieu de la convertir en graisse ou en autres formes de potentiel énergétiques. Les hormones telles que l'adrénaline favorisent les cycles futiles des cellules. L'adrénaline augmente avec l'intensité de l'exercice, par conséquent, vous déclencherez plus plus de cycles et brûlerez plus de calories après l'entraînement si vous vous êtes entraîné intensément.

Activez votre métabolisme pour bruler vos graisses

Il est quelquefois assez déprimant d'essayer de faire fondre sa graisse en faisant de l'exercice. Une demi-heure sur le stair climber ne vous fait perdre qu'environ 300 calories. Vous vous fatiguez pendant une heure et vous en perdez 700. À vrai dire ce n'est pas juste. Et le pire, c'est que vous n'avez pas perdu assez de calories pour vous permettre d'aller vous détendre dans un bon restaurant.... Cependant, les échelles de calories se trompent quelquefois et omettent de vous dire certaines vérités.

Un grand nombre d'études montrent que le fait de faire de l'exercice ravive votre feu intérieur et augmente votre capacité à brûler des calories tout au long de la journée. Non seulement ça, mais si vous apprenez quelques principes élémentaires, vous pourrez transformer votre corps en une vraie machine à combustion de graisses. Pour exister, votre corps a besoin d'un nombre limité de calories. Le métabolisme du corps comprend tous les processus chimiques qui s'opèrent en lui, comme la digestion des aliments, la formation des graisses, la transformation du glucose en énergie et le développement de la masse musculaire par l'entraînement. Tous ces processus chimiques demandent de l'énergie. Nous calculons le taux d'énergie du métabolisme en calories. Plus il y a de processus chimiques qui s'opèrent dans votre corps, plus vous brûlez de calories. Les aliments fournissent de l'énergie, ce qui vous permet de courir, soulever des poids, nager, etc... La perte de calories est en fonction de l'intensité de vos exercices. Les échelles qui donnent le nombre de calories en fonction des exercices sont basées sur des mesures métaboliques prises pendant l'activité physique. Des exercices tels que le sprint ou le raquet-ball brûlent beaucoup plus de calories que d'autres exercices comme le golf ou la marche. De plus, l'exercice vous aide également à brûler des calories pendant la période de récupération. Les scientifiques savent depuis près d'un siècle que l'exercice accélère le taux de métabolisme et que le corps continuer de brûler des calories quand l'exercice est terminé. Cependant, ce n'est que depuis peu que nous comprenons à quel point ce facteur de post-métabolisme est important.

Brûler des calories pendant l'exercice

Les scientifiques évaluent la perte de calories en fonction de l'utilisation de l'oxygène par le corps pendant une certaine activité. Ils mesurent la perte de l'oxygène en litre par minute. Chaque litre d'oxygène utilisé par votre corps est équivalent à environ 5 calories. Lorsque vous faites un exercice physique intense, vous parvenez à un sommet de prise d'oxygène (consommation maximale d'oxygène). Quand ils atteignent leur maximum, la plupart des gens utilisent 3 à 4 litre d'oxygène à la minute et brûlent donc 15 - 20 calories par minute (3 - 4 litres par minute multiplié par 5 calories par litre = 15 à 20 calories par minute). Cependant, puisque vous ne pouvez pas faire de l'exercice intensément pendant une longue périodes, la perte de calorie est moindre. En général, les gens s'entraînent à deux tiers de leur intensité maximale. Par exemple, une personne qui utilise 3 litre d'oxygène à la minute pendant son intensité maximale (15 calories par minute), utilisera environ 2 litres d'oxygène à la minute lorsqu'elle fera du jogging, de l'aérobique ou du vélo stationnaire. Il est donc clair que pour perdre beaucoup de calories pendant l'exercice, il faut y mettre le paquet. En général, les personnes qui s'entraînent pendant 30 minutes brûlent entre 300 et 400 calories. Malheureusement, il faut 3500 calories pour brûler environ 500 grammes de graisse corporelle. Il n'est donc pas si aisé de faire fondre cette graisse. Heureusement, comme je vous le disais plus tôt, la perte de calories continue après que vous ayez arrêté l'entraînement.

La prochaine fois, l'article sera consacré à la perte de calories après l'entraînement !