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15 mars 2012

Atténuer le cafard du syndrome prémenstruel

Le Syndrome PréMenstruel ou SPM est plus qu'une "simple affaire de femmes". Lorsque la femme subit un changement physiologique normal, les événements ou expériences de sa vie, pendant tout le mois, se transforment en problèmes émotionnels et physiques qui affectent ses entrainements, ses relations interpersonnelles, son rendement au travail et la rend déprimée. Rien d'étonnant que les gens qui la côtoient s'aperçoivent du changement.

Les symptômes les plus fréquents - humeur changeante et irritabilité - qui se répercutent sur la vie des autres membres de la famille, amis et collègues de travaille. Autres malaises tels que des ballonnements abdominaux et maux du dos, peuvent réussir à atteindre n'importe quelle femme en bonne santé et la transformer en une femme épouvantable deux semaines sur quatre.

Etant donné que les traitements habituels pour le SPM d'analgésique, d'anti-dépresseurs et de diurétique ne tiennent aucun compte des déséquilibres plus sérieux, la solution se trouve dans des changements, que seule la femme peut faire, c'est-à-dire au niveau de son alimentation, de l'exercice et de nouveaux schémas de pensées pour trouver l'équilibre.

Manger sainement pour se sentir bien tous le mois
A première vue, modifier votre mode de vie peut sembler intimidant, mais nul besoin d'apporter tous les changements en même temps. Parmi tous ces changements qu'une femme peut faire pour améliorer sa santé prémenstruelle, tant les médecins que les experts en nutrition s'accordent pour dire que l'adoption d'habitudes alimentaires saines procure les répercussions les plus immédiates.

Détachez-vous de la caféine. Evitez le cola, le café, thé et chocolat. La caféine peut rendre votre poitrine plus sensible, accroitre l'anxiété, rendre irritable et priver votre corps des vitamines B, qui joue un rôle important dans l'équilibre des niveaux hormonaux. Des études ont démontré que plus une femme augmente sa consommation de caféine, plus ses conditions de SPM sont épouvantables. Comme substitution il y a : des thés aux herbes (tisanes), particulièrement le thé au gingembre et des cafés à base de grains.

Diminuez votre consommation de sucre blanc raffiné. Cela gène l'absorption de magnésium, un important nutriment; cause de grandes variations du taux de sucre dans le sang, ce qui vous fait ressentir la fatigue; et dérobe les vitamines du complexe B à votre corps.

Modérez votre consommation de sel, qui favorise la rétention d'eau et le ballonnement. Comme alternatives, il y a des herbes, épices, assaisonnements allégés en sodium ou sans sel, sauce de soja allégée en sodium, le sel de mer et les algues.

Restreignez votre consommation d'alcool. L'alcool agit comme un agent dépressif et peut vous rendre irritable.

Rejetez la nicotine. Demandez à votre médecin les programmes disponibles dans votre région pour arrêter de fumer. La nicotine est toxique pour les ovaires, et accélère le processus de vieillissement de la peau. L'acupuncture a aidé de nombreuses personnes à arrêter de fumer, et se joindre à un groupe  de support peut être un facteur important dans votre démarche.

Eliminez les produits de farine blanche et enrichie de votre régime alimentaire. Recherchez des substitus tels que le farine de sarrasin, de millet, le gluten, l'avoine, le riz brun et la farine de soja et différentes sortes de blé aux magasins diététiques de votre localité.

Surveillez votre consommation de produits laitiers riches en matières grasses et les oeufs. Ces aliments perturbent l'absorption du magnésium, un minéral qui peut diminuer les crampes, favoriser le métabolisme du glucose et stabiliser les changements d'humeur. Prendre du lait, du fromage, du beurre et du yaourt entier peut altérer votre métabolisme des hormones femelles et de votre foie. Comme alternatives, il y existe le fromage de chèvre et de mouton, du lait de soja, lait de noix, yaourt de soja, huile de lin comme substitut au beurre. Vous retrouvez une quantité énorme de calcium dans les haricots, les pois, les fèves de soja, la caroube, le poisson et les légumes à feuilles vertes et les consommés de poulet faits à partie des os.

Diminuez ou éliminez le chocolat de votre régime alimentaire. Quelques études ont évoqué que les personnes ayant des désirs insatiables de chocolat, désirent en réalité l'abondance de magnésium, que le foie a besoin pour métaboliser les oestrogènes efficacement. D'un  autre côté, le chocolat intensifie les sauts d'humeur et les désirs insatiables. Il peut vous faire ganger du poids et augmenter votre besoin de vitamines B. Si tant s'en faut, choisissez  des aliments allégés en chocolat, tels qu'un gâteau au chocolat nature ou un cacao fait avec du lait écrémé. Egalement, essayez la caroube non sucrée, mais seulement en petite quantité (elle est riche en matières grasses).

Ayez une alimentation riche en hydrates de carbone complexes, faible en matière grasses et faible en protéines pour aider à favoriser l'équilibre hormonal. Diminuez votre apport calorique en matières grasses, pas plus de 25% du nombre total de vos calories, avec moins de 10% provenant des graisses saturées. Votre consommation de protéine devrait représenter pas plus de 15% du nombre total de calories par jour.
Evitez la protéine animal; essayez plutôt le tofu ou le tempeh, qui sont des sources de protéines à base de soja qui se prêtent à tous les plats. Mangez beaucoup de légumes et fruits frais. Comme hydrates de carbone complexes, choisissez les céréales complètes telles que le maïs, l'orge, l'avoine, le seigle, le millet, le sarrasin et le riz brun pour vous aider à équilibrer votre taux de sucre dans le sang et éliminer les désirs insatiables de sucre.

Votre corps a besoin d'acides gras essentiels, particulièrement l'acide linoléique afin de métaboliser efficacement les hormones. L'huile de bourrache, l'huile de raisins de Corinthe ou l'huile de primevère peuvent être prises en capsules. L'huile de lin et de citrouille peuvent, quant à elles, être ulisées pour la cuisson, et le poisson tel que le saumon, le flétan et la truite arc-en-ciel sont également de bonnes sources d'huile. Incluez 1 - 2 cuillers à table d'huile de tournesol dans votre régime quotidien.

Prenez un supplément multi-vitamines/minéraux quotidiennement. Assurez-vous que celui que vous prenez répond aux normes du ANC (Apports nutritionnels conseillés) en ce qui concerne le taux de magnésium, de fer et de vitamines B, et n'a pas plus de 300 IU de vitamine E. Etant donné que la vitamine B6 est importante pour aider le foie à régulariser l'excès du taux d'oestrogène et qu'il a été prouvé également que cette vitamine joue un rôle dans la prévention des crampes menstruelles, vous voudrez peut-être en prendre  plus que la dose recommandée par le ANC mais pas plus de 100 mg (des doses extrême prises sur une base régulière peuvent endommager les nerfs). Le ANC suggère pour les femmes à partir de 19 ans et plus 1.6 mg par jour.

Une alimentation sereine. Une mauvaise digestion peut empirer le SPM et manger sainement inclut savoir comment manger les aliments afin qu'ils soient assimilés correctement. Voici d'autres conseils provenant des experts :

1- Mangez une variété d'aliments entiers pour vous assurer que vous recevez tous les nutriments nécessaires. Evitez les conserves, les produits congelés et tous les aliments raffinés chimiquement.

2- Mangez de la nourriture fraichement préparée autant que possible, évitez les restants de veille.

3- Prenez votre plus gros repas le midi. Plus l'heure avance dans la journée, plus légers sont vos repas.

4- Machez votre nourriture entièrement cela facilite la digestion.

5- Lorsque vous préparez vos repas, créez une atmosphère paisible et calme dans votre cuisine afin d'infuser vos aliments avec une saine énergie.

6- Si possible, mangez toujours aux mêmes heures chaque jour.

7- Mangez de la nourriture tiède ou chaude favorise une meilleure digestion.

8- Ne buvez pas de boissons froides; elles diminuent la puissance digestive dans votre estomac. Essayez de boire simplement de l'eau chaude relevée avec un peu de jus de citron fraichement pressé.


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