La créatine est une substance naturelle que le corps utilise pour créer la masse musculaire et produire de l'énergie pendant de brèves périodes d'exercice intense. Environ la moitié de la créatine dans le corps est produite par le foie, les reins et du pancréas, tandis que l'autre moitié est introduite par la consommation de viandes. Plusieurs études menées au cours des dernières années ont montré que vous pouvez augmenter la masse musculaire en introduisant plus de créatine grâce à l'utilisation des suppléments.
Étape 1
Utiliser des suppléments oraux tels que des poudres, liquides, et des pilules plutôt que de la créatine par voie intraveineuse ou intramusculaire. L'injection de vos suppléments de créatine directement dans le corps est plus complexe et coûteux et devrait être fait sous surveillance médicale.
Étape 2
Rechercher des suppléments qui contiennent un mélange de créatine et de sucre. Des études ont montré que les suppléments qui contiennent des glucides augmentent les niveaux de créatine stockée dans les muscles jusqu'à 60%.
Étape 3
Limitez votre dose quotidienne de la créatine à 20 mg. Une grande prise va pousser votre corps à éliminer les excès. Les Bodybuilders recommandent typiquement 20 mg par jour pendant la première semaine, appelée la phase "de chargement". Pendant cette période les muscles sont saturés par la créatine. Après la première semaine, la phase "de maintenance" exige seulement 5 mg de créatine par jour.
Étape 4
"Cyclez votre créatine". Cela signifie que vous devez prendre vos 5 mg de créatine par jour pendant une période de temps, alors vous arrêtez de le prendre pour une période de temps, puis vous démarrer le processus à zéro. Le but est d'empêcher votre organisme d'installer une tolérance à la créatine.
Étape 5
Soyez conscient d'effets secondaires que vous pouvez éprouver lors d'utilisation des suppléments de créatine. La prise de poids, la déshydratation, des problèmes d'estomac comme la diarrhée ou la nausée et des crampes musculaires. Vous pouvez réduire ces symptômes en baissant votre dose.
Important : Buvez beaucoup d'eau pendant la prise de la créatine.
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