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21 févr. 2012

Le potassium pour éviter un style haché

Ce minéral important peut vous aider afin que vos muscles et votre coeur travaillent sans à-coups.

Quand vous vous entrainez et suez à l'entrainement, vous perdez plus que de l'eau. Au cours d'une scéance intense d'entrainement vous pouvez perdre entre 150 et 300mg de potassium, électrolyte clé, impliqué dans la contraction musculaire. Vous n'avez pas à réfléchir deux fois en ce qui concerne le remplacement de l'eau perdue pendant et après un dur entrainement, mais n'oubliez pas pour autant le potassium. Le principal électrolyte des boissons sportives, que l'on peut également trouver dans de nombreux aliments.

Le potassium aide à réguler les échanges de nutriment entre les cellules et le liquide qui les entoure. Une déficience en potassium peut causer des faiblesses musculaires et des crampes, des irrégularités au niveau du rythme cardiaque, de l'irritabilité ou des nausées. Le manque de ce minéral vital peut être un facteur important dans la fatigue.

Quand vous atteignez l'épuisement musculaire au cours d'un exercice, le potassium sort de la cellule et le sodium y entre. Ce potassium en plus d'être perdu avec la sueur, va également dans le sang et est éventuellement excrété avec l'urine. Réciproquement, quand vous prenez du sodium. En passant d'un régime riche en sodium à un régime riche en potassium cela peut vous aider à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires. Les aliments comme les jus de fruits représentent votre meilleure alternative pour apporter à votre corps le potassium dont vous avez besoin. Pour de nombreuses personnes un régime nutritif peut suffire à apporter le potassium et les autres électrolytes perdus au cours d'exercices épuisants. En buvant un verre de jus d'orange ou de tomates, juste après un entrainement vigoureux, vous pourrez remplacer pratiquement tout le potassium, calcium, magnésium perdu dans les 2-3 quarts de la sueur.
Les suppléments peuvent apporter un peu de potassium, mais ils sont limités à 99mg par dose et ne devraient être utilisés que sous le controle d'un médecin.

Une boisson d'effort ou un verre de jus de fruits après
 un entrainement peut pratiquement remplacer
tout le potassium, calcium et magnésium perdus dans la sueur.

N'oubliez pas l'eau !
N'essayer pas de remplacer le potassium avant d'avoir remplacé l'eau. Comme le fait remarquer la célèbre nutritionniste Elizabeth somer : "Remplacer les électrolytes avant le liquide de remplacement pourrait être nuisible à la santé car cela produirait une super concentration en électrolytes dans le sang et aggraverait la déshydratation [...] Pour maintenir un équilibre correct entre le potassium et les autres électrolytes tels que le sodium et le chlore, il est capital de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après un entrainement."Quand trop d'eau est perdue avec la sueur - particulièrement au cours d'exercices sous forte chaleur - la tolérance à la chaleur est altérée et l'athlète peut souffrir de crampes de chaleur, d'épuisement et d'attaques cardiaques.

Certaines conditions extrêmes, sans rapport avec l'exercice physique, peuvent contribuer à la perte de potassium. Ce sont des Jeûnes de longue durée, des maladies chroniques accompagnées de perte de poids, de graves dommages musculaires, des traumatismes ou stress graves peuvent déclencher des sécrétions hormonales entrainant une baisse en potassium. Ne pas prendre de potassium avec des diurétiques peut aussi aggraver la fuite de potassium. Comme de nombreux autres médicaments les diurétiques ne peuvent être pris qu'avec une prescription médicale.

De même qu'un manque de potassium peut causer des problèmes, un excès de cet électrolyte peut entrainer une faiblesse musculaire, la confusion, un rythme cardiaque irrégulier ou moins rapide, des engourdissements ou picotements des mains, des pieds ou des lèvres, un souffle court, une anxiété anormale, une fatigue inhabituelle, ou une faiblesse ou lourdeur des jambes.

Sources de potassium :
Pomme de terre - (taille moyenne) : 800 mg
Raisins - (1/2 tasse) : 681 mg
Epinard - (1/2 tasse cuits) : 580
Yaourt dégraissé - (1 tasse) : 579
Lentilles - (1 tasse, cuites) : 498
Jus d'orange - (1tasse) : 496
Banane - (Moyenne) : 450
Cantaloupe - (1/4) : 413
Lait dégraissé (25 cl) : 406
Pastèque - (2 tasses) : 372
Brocoli - (1 tasse) : 286
Courgette - (1 tasse) : 263

La quantité recommandée de potassium pour un homme adulte de taille moyenne est de 2500 mg. Ceux qui s'entrainent dur, longtemps et à la chaleur en ont besoin de plus. Des apports situés entre 1875 et 5625 mg sont considérés comme étant sans danger pour la plupart des individus.

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