L'exercice cardio est-il bon pour la croissance musculaire ?

Les exercices cardio-vasculaires, comme la course ou le jogging, sont principalement associées à la perte de graisse et de poids, mais ils ont également une fonction au niveau de la croissance de tissus musculaires. Si vous venez de commencer un programme d'exercice et vous commencez par faire du cardio seulement, vous verrez que vos muscles prennent du volume une fois que vous êtes plus habitué à exercer. Lorsqu'il est ajouté à la musculation, une quantité adaptée d'exercices cardio peut aider les muscles à se développer de manière plus efficace.

Avantages

Des exercices tels que la course et le jogging brûlent des calories, travaillent le coeur et les poumons, et stimulent votre métabolisme. Le "American Council on Exercise" recommande cet exercice de trois à cinq jours par semaine pendant au moins 30 minutes pour maintenir la bonne santé. La quantité appropriée d'exercice cardio peut aider à renforcer les muscles de plusieurs façons si c'est fait correctement. Il augmente la quantité d'oxygène et de globules rouges sains, nourrissant les muscles pour une croissance et une récupération rapide. Une circulation améliorée contribue également à nourrir les muscles pendant l'exercice, permettant plus d'endurance.

Inconvénients

L'une des principales préoccupations de toute personne essayant de gagner du muscle, c'est que le cardio va leur faire perdre la masse musculaire, et c'est une préoccupation légitime. Selon le célèbre entraîneur personnel Nick Nilson, trop de cardio peut entraver le gain de muscle en ralentissant la récupération des muscles et en brûlant des calories que votre corps a besoin pour construire les muscles. Le secret est de faire la bonne quantité de cardio-training et le bon type d'exercice afin de maximiser la croissance musculaire.

Recommandations

Si votre but est de développer ou maintenir votre musculature, je vous recommande d'utiliser une machine à ramer ou entraînement par intervalles pour votre cardio. L'entraînement par intervalles c'est de travailler à un rythme soutenu, sur un vélo stationnaire, par exemple, pendant 20 minutes et en alternant plusieurs activités à haute intensité à la fois pendant trois à cinq minutes. Utilisez des machines ou des activités qui offrent une sorte d'entraînement en résistance, comme un vélo ou monte-escalier. Évitez les exercices plus intenses, comme la course, qui fera disparaître trop de calories nécessaires pour construire les muscles. Pour de meilleurs résultats, limitez votre cardio à deux jours par semaine pendant 30 minutes par séance et trois jours de musculation. Évitez de combiner les deux activités le même jour.

Considérations

La meilleure façon de gagner de la masse musculaire est de combiner la musculation avec le cardio. En plus, un apport calorique suffisant, en particulier du protéine, va donner à vos muscles assez de nutriments pour se développer et se réparer. Veillez à maintenir vos calories consommées légèrement plus élevé que les calories dépensées, si vous voulez gagner du muscle. Faire beaucoup de repos entre les séances d'exercice aidera également les muscles à se développer correctement. Tant que vous n'en faites pas trop, les exercices cardio sont un complément efficace à la musculation dans la construction des muscles.

La baie d'Açaï vs mangue africaine

La baie d'Açaï et la mangue africaine sont considerées à la fois bénéfiques pour la santé et comme un moyen de contribuer à perdre du poids. Tous les deux ont des avantages, mais il est important de différencier entre ce qui est vrai et ce qui est un battage médiatique. Lorsqu'ils sont consommées avec modération, les deux fruits peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée, mais consultez votre médecin avant de les prendre comme un moyen de perte de poids ou pour combattre une maladie particulière.

La baie d'Açaï
La baie d'açai (acai berry) est originaire des forêts tropicales d'Amérique du Sud. Elle est riche en plusieurs ingrédients bénéfiques, en particulier les anthocyanes, les mêmes antioxydants trouvés dans le vin et d'autres fruits. Les anthocyanes sont chargés de donner aux baies cette riche et profonde couleur pourpre et on croit qu'ils aident aussi à lutter contre la graisse, ralentir le vieillissement et combattre les maladies. Les baies d'açai sont également riches en fibres et en acides gras oméga-3 et oméga-9 qui sont bons pour le coeur.

Les études sur les baies d'açai
En dépit des affirmations exorbitants de certaines sociétés de vente d'açai; selon le Centre National pour la Médecine Complémentaire et Alternative (USA), aucune preuve définitive basée sur des études sur l'homme montre que les baies aident à combattre des maladies ou à perdre du poids rapidement. Cependant, certaines études réalisées uniquement dans le laboratoire ont montré que les baies ont des propriétés anti-cancer et anti-inflammatoires. Une étude réalisée à l'Université de la Floride en 2006 a signalé que des extraits de baies d'açai ont déclenché une réaction d'auto-destruction dans 86 pour cent des cellules leucémiques testées.

La mangue d'afrique
La mangue africaine est originaire d'Afrique et d'Amérique du Sud, où sa pulpe et ses noix sont utilisées dans une variété de plats. Selon Drugs.com, la recherche sur la mangue a montré des effets bénéfiques tant pour le diabète que pour l'obésité. Elle a également révélé des propriétés analgésiques, antimicrobiennes, antioxydantes et, qu'elle peut aider à réduire la quantité de graisse dans le sang. Elle est principalement commercialisée comme un produit amincissant et, contrairement à l'açai, a montré des résultats prometteurs dans les études sur l'humain.

Les études sur la mangue africaine
Une étude randomisée, à double insu sous contrôle placebo, publiée dans le numéro de l'édition 2005 de "Lipids in Health and Disease" a rapporté les effets du noyau de la mangue africaine - dont le contenu est extrait et administré à 20 participants pour une période de quatre semaines. Les chercheurs ont constaté que les gens dans le groupe qui a consommé l'extrait trois fois par jour ont perdu en moyenne un peu plus de 5 livres (2,3 kg), tandis que les membres du groupe témoin - qui n'ont pas pris l'extrait - ont seulement perdu une moyenne de 1,3 livres (0,5 kg). Les chercheurs ont publié une étude similaire dans la même revue en 2009, qui a révélé que l'extrait améliore le taux de glycémie et augmente les chances de perdre du poids. Toutefois, les deux études ont suggéré que des recherches supplémentaires doivent être effectuées.

L'effet de la chaleur sur la graisse du ventre

Pour perdre la graisse du ventre, de nombreuses personnes tentent d'utiliser la chaleur pour brûler les calories. Cela peut prendre plusieurs formes : s'asseoir dans un sauna, le port d'une ceinture abdominale etc. Bien que l'augmentation de la température puisse vous faire transpirer plus, il ne va pas nécessairement se traduire par une perte de graisse du ventre. En outre, faire des exercices ou s'asseoir dans un environnement chauffé pendant trop longtemps peut provoquer une déshydratation, qui peut conduire à de graves dommages à votre corps.

Perdre de la graisse

Pour perdre de la graisse, il faut suivre la règle de base selon laquelle vous avez besoin de dépenser plus de calories que vous consommez et c'est le même principe pour perdre du ventre (une dépense supérieure à 3.500 calories brûle 1 kilo de graisse). Cependant, une fois que vous brûlez les calories excédentaires, il faut noter que la perte des graisses dépend principalement de la génétique. Par exemple, si vous venez d'une famille qui a tendance à accumuler de la graisse dans les cuisses et l'abdomen, vous aurez plus de difficulté d'avoir un ventre plat que quelqu'un qui vient d'une famille qui tend à être mince.

La chaleur

Peu importe comment vous augmentez la température autour de votre ventre, les effets sont généralement les mêmes : vous allez transpirer plus, mais cela n'affectera pas le nombre de calories que vous brûlez ou la quantité de graisse abdominale que vous perdez. Vous allez probablement perdre du poids, mais il sera sous forme de l'eau, que vous allez gagner rapidement une fois que vous commencez à manger et à boire. Cela ne change pas, peu importe si vous êtes assis dans un sauna, ou avec une ceinture abdominale autour du ventre.

Considérations relatives

Un excès de graisse abdominale peut augmenter le risque de graves problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, accident vasculaire cérébral et le diabète, selon le Dr Michael Jensen de la Mayo Clinic. ça vaut autant pour les femmes que les hommes. Le moyen le plus efficace pour se débarrasser de la graisse du ventre est de suivre un régime alimentaire équilibré et faire de l'exercice régulièrement. Cela permet une perte lente et graduelle de la graisse du ventre, ce qui tend à durer en raison du développement d'habitudes alimentaires plus saines.

Avertissements

Bien que l'application de la chaleur avec une lampe chauffante ou le port de la ceinture abdominale n'aille pas provoquer des problèmes, le fait de s'asseoir dans un sauna pendant trop longtemps peut causer des problèmes de santé graves, en particulier si vous n'êtes pas hydraté correctement. La perte rapide de liquides corporels par la transpiration peut mener à l'hypotension artérielle, débit limité d'oxygène à vos organes et à la déshydratation. Si prolongée, la transpiration excessive peut conduire à une faiblesse, des étourdissements, de l'instabilité mentale et éventuellement la mort.

Faites bruler vos graisses

Que devez vous faire pour faire disparaître votre graisse superflue ?

Alors, vous vous sentez penaud après avoir avalé deux hamburgers, une grosse frite et un énorme shake au chocolat ? Mais enfin, ce n'est rien, 1400 calories, ce n'est pas grand chose...Le problème maintenant, c'est d'arriver à les brûler. Vous pouvez vous offrir un repas bien gras de temps en temps, mais ne le faites pas régulièrement si vous voulez mincir et rester mince.

Lorsque vous consommez trop de nourriture grasse (et même trop de nourriture saine), les calories en trop sont emmagasinées et se transforment en graisse. Mais tout n'est pas perdu, il existe une multitude d'exercices et d'activités qui pourront vous aider à remédier à ce problème.

L'exercice physique n'est pas seulement excellent pour le corps, mais il améliore aussi le métabolisme et accélère le processus des enzymes responsables du traitement des graisses dans le corps et de l'augmentation du niveau de certaines hormones importantes. De ce fait, les muscles et les graisses sont beaucoup plus sensibles aux effets de ces hormones.

Combien de temps faut-il pour brûler un nombre de calories correspondant à un repas donné ? Cela dépend de quelques facteurs : votre poids, votre âge (le plus vieux vous êtes et le plus bas est votre rythme cardiaque), votre condition cardio-vasculaire et l'intensité avec laquelle vous essayez de perdre du poids. On a fait un calcul pour une femme qui pèse 55 kilos et pour un homme qui pèse 82 kilos. Votre programme dépendra de votre métabolisme personnel et de votre composition corporelle.

Programme pour perdre des calories :

Aliments	Calories	Exercice	Temps (en minutes)
			femme 55 kg	homme 82 kg
McDonald's Big Mac	560	Marche Football	131 78	88 52
Buger King sandwich au poulet	700	Vélo Tondre la pelouse	128 115	85 76
Burger King Big Fish	720	Jogging Ping Pong	77 195	51 129
Taco Bell Salad avec Salsa	941	Natation Ski nautique	257 148	171 97
Dairy Queen Milkshake (Lg)	889	Entraînement au poids Course	189 72	127 48
Yaourt glacé (7 oz.)	200	Volley-ball Canoë	73 83	49 56
Salade Caesar	500	Natation Bain de Soleil	75 417	50 278
Pommes de terre avec crème, cheddar, bacon & olives	580	Jardinage Marche	84 181	56 121
Une tasse de cacahuètes	840	Vélo Basket-ball	263 112	175 74
Cotes de porc	851	Entraînement de circuit Tennis	84 160	56 106
Pizza au fromage (un morceau)	300	Marche Couper du bois	51 45	34 30
Chips	650	Billard Gymnastique	283 181	191 120
Lasagnes	958	Natation Plongeons	113 86	75 57
Pain à l'ail (8 oz.)	822	Danse rapide	89	60
Bière (pinte)	150	Marche	26	17

Les produits calorifiques sont fournis par le fabricant. Le calcul du temps pour brûler des calories est adapté à partir du livre "Exercice Physiology" et "exercice and your heart".

Brûler des calories dépend aussi d'autres facteurs comme le poids, le pourcentage de graisse dans le corps, l'intensité des exercices, l'âge, la condition physique et les capacités personnelles.

Trouvez votre rythme cardiaque

Avec votre potentiel cardiaque vous garanti la meilleure manière de brûler des calories, dans n'importe quel genre d'activité. L'autre avantage est que vous fortifiez en même temps votre appareil cardiaque. Cependant, si votre coeur se fortifie, vous devrez augmenter l'intensité des exercices pour maintenir votre objectif. Par exemple, si vous commencez à courir à 6 km/h 5 fois par semaine pendant environ une demie heure, votre coeur sera beaucoup plus costaud après deux mois de cet entraînement et vous devrez courir plus vite pour continuer à progresser.